ดับ​ความหิวด้วย 7 สุดยอดอาหารอิ่มท้อง

แอนเคยแปลเรื่อง ความอยาก กับ ความหิว ไว้ครั้งหนึ่งแล้วละค่ะ ว่าการกินตามอารมณ์จะแก้อย่างไร วันนี้ เอาบทความที่คุณซูซาน เขียนเอาไว้ มาลงให้อ่านกัน ถึงวิธีหาอาหารดับหิว อย่างไร จะทานอะไรกันดีให้อิ่มอยุ๋ท้อง แต่รอบนี้ โชคดี ไม่ต้องแปลเอง หยิบยกมาจากหนังสือพิมพ์ บ้านเมือง ที่ได้เรียบเรียง และตีพิมพ์ไว้แล้ว มาให้เพื่อนๆ อ่านและคงจะเข้าใจได้ง่ายยิ่งขึ้น

คนที่กำลังลด​ความอ้วน ​หรืออยู่​ใน​โปร​แกรมลดน้ำหนักมักชอบพูดอยู่ตลอด​เวลาว่า “รู้สึกหิว” ​ซึ่งจริงๆ ​แล้ว “​ความรู้สึกหิว” ​เกิดขึ้นจาก​การที่น้ำตาล​ใน​เลือดลดลง ​ทำ​ให้ร่างกายหลั่งฮอร์​โมนกระตุ้น​ให้กระ​เพาะอาหาร​เกิด​การ​เกร็งตัว ​และ​เกิดอา​การหิว ปวดท้อง ​แสบท้องตามมา ​แต่บางคน​ก็รู้สึกสับสนระหว่าง “​ความหิว” ​และ “​ความอยากกิน” ​ซึ่ง​ความรู้สึก อย่างหลัง คือ “​ความอยาก” ​ไม่​ใช่​ความหิว

แล้วเราจะแยกความต่างระหว่างความหิวและความอยากกินได้อย่างไร?

ไม่ยาก​เลยค่ะ วิธีสัง​เกต “​ความหิว” ​เริ่มต้นง่ายๆ จาก​การรับรู้​ความรู้สึกหิวของตน​เอง ​โดย​เฉพาะ​เมื่อมีระดับ​ความหิวปานกลางจนพอที่รู้สึก​ได้ว่า “​ถึง​เวลากิน​แล้ว” ​และหยุดกิน​เมื่อร่างกายรู้สึกอิ่มพอดีๆ ​ไม่​ใช่​ความรู้สึกอิ่ม​เกิน​ไปจน​แน่นท้อง ​ซึ่งวิธีนี้นอกจากจะบอกตัว​เรา​ให้รับรู้​ถึง​ความหิว​และอิ่ม ​ซึ่ง​ไม่​ใช่​ความอยากกิน ​แล้วยังช่วย​ให้​เรามีสติ สามารถกำหนดประ​เภทอาหารที่มีคุณค่า​เหมาะสำหรับ​การบริ​โภค​และ​เกิดประ​โยชน์ต่อสุขภาพ​ได้อีกด้วย

อย่าง​ไร​ก็ตาม ​ในท้ายที่สุด​เมื่อ​เรา​เกิดรู้สึกหิวขึ้นมา ​การกินตาม​โปร​แกรม​หรือสูตรควบคุม​การรับประทานอาหารที่จัด​ทำขึ้นต่างๆ ​ก็จะดู​เป็น​เรื่องยาก ดังนั้น ​การ​เลือกกินอาหารที่​ทำ​ให้อิ่ม​ได้มากที่สุดขณะ​เดียวกัน​ก็มีประ​โยชน์ต่อร่างกาย ​จึง​เป็นอีกทาง​เลือกหนึ่งที่น่าสน​ใจ ​เดียวกัน​ก็มีประ​โยชน์ต่อร่างกาย ​จึง​เป็นอีกทาง​เลือกหนึ่งที่น่าสน​ใจ

7 สุดยอดประ​เภทอาหารที่​ให้​ทั้งคุณค่าทาง​โภชนา​การ​และอิ่มท้องมากที่สุด

1. อาหารจำพวกปลา – ปลา เป็นอาหารประเภทหนึ่งที่อุดมด้วยโปรตีน และยังมีคุณสมบัติเด่นในการบำบัดความหิวได้ดีกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต ปลาส่วนใหญ่มีไขมันน้อยกว่าเนื้อวัว หมู เป็ด หรือไก่ และให้ปริมาณโปรตีนมากกว่าในการบริโภคแต่ละครั้ง ปลาสดที่นำมาอบหรือปิ้งให้คุณค่าทางอาหารและความอร่อยเป็นเลิศ แต่สำหรับผู้ที่มีเวลาจำกัดไม่ควรมองข้ามอาหารจำพวกปลาแซลมอนและทูน่ากระป๋อง หรืออาจเลือกใช้เนื้อปลาแล่เป็นชิ้น กุ้ง และหอยแช่แข็ง ซึ่งสามารถนำมาประกอบอาหารได้สะดวกและรวดเร็ว

2. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ – อาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะใช้เวลาในการย่อยนาน จึงทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ผลไม้สดทุกชนิดล้วนอุดมด้วยไฟเบอร์ และเบอร์รี่คือหนึ่งในผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงสุด ผลราสเบอร์รี่ในปริมาณ1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 8 กรัม สูงกว่าปริมาณไฟเบอร์ในผลแอปเปิลถึง 2 เท่า และให้แคลอรี่เพียง 65 แคลอรี่ ปัจจุบันมีผลเบอร์รี่แบบแช่แข็ง ซึ่งสะดวกสำหรับนำมาปั่นลงในเครื่องดื่มประเภทโปรตีนเชค และสามารถนำเบอร์รี่แช่แข็งมาละลายน้ำแข็งเล็กน้อย แล้วนำมาใช้แต่งหน้าโยเกิร์ต หรือประดับบนเนยแข็งคอทเทจในเมนูอาหารหรือของว่างที่ให้ความรู้สึกอิ่ม

3. บร็อคโคลี่ – ผักเป็นรายการอาหารที่พบบ่อยในรายชื่อของอาหารที่ทำให้อิ่มท้อง เนื่องจากอุดมด้วยไปด้วยไฟเบอร์ที่ปราศจากแคลอรี่และน้ำ ซึ่งจะทำให้เรารู้สึกอิ่มและไม่อ้วน บร็อคโคลี่เป็นผักที่จัดอยู่ในกลุ่มผักที่มีไฟเบอร์สูงสุด บร็อคโคลี่ที่หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ และผ่านการปรุงสุกแล้วจำนวน 1 ถ้วย จะให้ไฟเบอร์ที่ช่วยให้เราอิ่มได้ถึง 6 กรัม ขณะที่ให้แคลอรี่เพียง 50 แคลอรี่

4. ถั่วดำ – ถั่วช่วยให้หายหิวได้อย่างดี เพราะมีไฟเบอร์สูงและยังอุดมด้วยโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ถั่วดำปริมาณครึ่งถ้วยจะให้โปรตีนและไฟเบอร์ถึง 8 กรัม ขณะที่ถั่วขาว ถั่วปิ่นโตซึ่งมีลายขาวแดง และถั่วแดงหลวง มีปริมาณโปรตีนและไฟเบอร์ตามมาติดๆ เป็นอันดับ 2 เมื่อเราผสมถั่วในสลัด ซุป หรือพาสต้าก็จะทำให้อาหารมีรสชาติอร่อยขึ้น และแน่นอนว่าจะต้องพ่วงความรู้สึกอิ่มตามมาด้วย

5. ควินัว (Quinoa) – ธัญพืชสดเต็มเมล็ดส่วนใหญ่ให้ไฟเบอร์ในปริมาณมาก และมีน้ำมากกว่าอาหารที่ทำจากธัญพืชแห้ง เช่น ขนมปังแครกเกอร์ หรือเพรทเซล ดังนั้น แน่นอนว่าอาหารจำนวนนั้นจะให้ความรู้สึกอิ่มมากกว่า แต่ “ควินัว” เป็นพืชที่ความโดดเด่นยิ่งกว่า เพราะมีโปรตีนสูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ราว 8 กรัมต่อ 1 ถ้วย และยังปรุงสุกได้อย่างรวดเร็วภายในเวลาเพียง 15 นาที ต่างจากข้าวบาร์เลย์และข้าวกล้องที่ใช้เวลาในการปรุงนานกว่า เราสามารถนำควินัวมาปรุงเป็นอาหารในรูปของเครื่องเคียง หรือนำมาใช้เป็นส่วนผสมของสลัดซึ่งเป็นเมนูจานหลัก ร่วมด้วยผักหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ชนิดต่างๆ ร่วมกับไก่ย่างฉีกเป็นชิ้นย่อม

6. โยเกิร์ตกรีกไร้ไขมัน – ผลิตภัณฑ์นมไร้ไขมันส่วนใหญ่เป็นแหล่งอาหารโปรตีนสูง แต่โยเกิร์ตกรีกมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าและเข้มข้นมากกว่า โยเกิร์ตกรีกไร้ไขมัน 1 กล่องให้โปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตธรรมดาเกือบ 2 เท่า หรือเท่ากับ 15 กรัม การรับประทานโยเกิร์ตกรีกไร้ไขมันเป็นอาหารว่าง นอกจากจะให้โปรตีนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้องแล้วเรายังไม่ต้องพึ่งพาของว่างอื่นๆ ในยามเย็นอีกด้วย

7. ซุปผัก – ซุปผักเป็นอาหารที่ให้แคลอรี่ต่ำและมีน้ำในปริมาณมาก จึงให้ความรู้สึกอิ่มท้องอย่างเต็มที่ การเริ่มมื้ออาหารด้วยซุป 1 ถ้วยหรือ 1 ชามเล็กจะทำให้เรารับประทานอาหารจานหลักในปริมาณที่ลดลง นอกจากนี้ ซุปผักรสเลิศ 1 ถ้วยก็เป็นอาหารว่างง่ายๆ แต่ให้คุณค่าทางโภชนาการชั้นเลิศ ซึ่งจะช่วยสร้างสีสันและความรื่นรมย์ในยามบ่ายได้อย่างดีทีเดียว

 

เพื่อนๆ ลองหาอาหารเหล่านี้ เตรียมไว้ทานกัน หรือ สังเกตซิว่า อาหารกลุ่มนี้ได้อยู่ในเมนู ของเราบ้างแล้วรึยัง จะได้ทานให้อยู่ท้อง และอย่าลมสังเกตอาการความหิว และความอยากกันด้วยนะจ๊ะ บางครั้งการทานตามใจ ก็แย่หน่อย เมื่อยามต้องมาลำบากกาย

เพื่อนๆยังสามารถอ่าน ภาคภาษาอังกฤษจากต้นฉบับได้ที่นี่ด้วยนะค่ะ คุณซูซานเขียนเอาไว้ เรื่อง Seven Best Foods to Fill You Up