เคล็ด(ไม่)ลับ ของแม่ครัวมืออาชีพ ในการดูแลน้ำหนัก

วันนี้ แอนขอแปลและสรุปบทความจาก Web MD เรื่อง Chefs’ Diet Secrets

ซึ่งเป็นเรื่องเกี่ยวกับ การดูแลรักษาน้ำหนักของพ่อครัว แม่ครัวคนดัง ฝั่งอเมริกา เค้ามาเผยเทคนิคการควบคุมน้ำหนักของเค้า ระหว่างปฏิบัติงาน และมีนักโภชนาการคนคุ้นเคย ของพวกเรา คือ คุณซูซานมาช่วย Web MD ให้สัมภาษณ์และวิเคราะห์ให้ด้วยค่ะ

ถ้าเพื่อนๆคิดว่า การลดน้ำหนักของตัวเองนั้นช่างลำบากเหลือเกิน ลองจินตนาการภาพว่า ถ้างานของคุณต้องหมดไปทั้งวันกับการทำอาหาร นึกถึงเมนูอาหาร และชิมอาหาร นั่นคือสิ่งที่ท้าทายทุกๆวันของพ่อครัวแม่ครัว มืออาชีพจะต้องเผชิญ และแม้ว่ารอบตัวของเค้าเหล่านั้น จะร่ายล้อมไปด้วยอาหารตลอดเวลา พ่อครัวแม่ครัว มืออาชีพหลายคนก้อยังสามารถรักษารูปร่างได้เป็นอย่างดี เคล็ดลับของพวกเค้าคืออะไร ทำกันอย่างไร วันนี้เราจะได้ทราบกันค่ะ

การจัดการความหิว

เป็นไปได้อย่างไร ที่ทานอยู่ตลอดเวลาแต่ก้อยังรุ้สึกหิวอยุ่ แม่ครัวพ่อครัวส่วนใหญ่จะบอกว่า ชิมอาหารตลอดทั้งวัน และแถบจะไม่ได้มีเวลาน่งทานอาหารมื้อใหญ่ๆเต็มๆเลย

เชฟ Dale Talde ผู้อำนวยการอาหารเอเชีย ของ Starr Restaurant Group ซึ่งอยู่ที่นิวยอร์ค และเป็นเจ้าของร้านอาหารอีกหลายแหน่งบนถนน อีส โคสต์

Talde ซึ่งเป็นผู้โด่งดังจากรายการโทรทัศน์ the Bravo’s Channel’s Top Chefs และ Top Chef All-Stars ได้กล่าวว่า เป็นสิ่งจำเป็นที่เค้าจะต้องชิมอาหารทุกจานก่อนออกจากครัว เพื่อให้แน่ใจว่า อาหารได้รสชาดตามมาตรฐาน ซึ่งนั่นก้อคือ เค้าจะได้รับพลังงานจากอาหารเป็น พันๆ แคลอรี่ ในแต่ละวัน

เค้ากล่าวว่า “คุณไม่เคยได้ทานอาหารมื้อเต็มเลย และคุณก้อไม่รู้สึกหิว แต่คุณก้อไม่ได้รู้สึกว่าอาหารมันเพียงพอแต่อย่างใดเช่นกัน”

Talde ทำงานตอนกลางคืน และเค้าบอกว่า โชคดีน่ะ ที่ได้กลับถึงบ้าน ก่อนเที่ยงคืน และนั่นก้อทำให้เค้าพร้อมที่จะทานอาหารได้ เมื่อก่อนเค้ารุ้สึกว่า จะทานอาหารเป็นการชดเชยหลังจากทำงานหนักมาทั้งวันแล้ว หลังจากนั้น 2 ปี เค้าน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาเป็น 300 ปอนด์ (ประมาณ 120 กก) และความดันโลหิตของเค้าก้อสูงขึ้นด้วยเช่นกัน และนี่ก้อเป็นสาเหตุทำให้เค้าเริ่มมาหาวิธีลดการรับพลังงานและเกลือ แต่ก้อยังคงทำงานในหน้าที่ หัวหน้าพ่อครัวต่อไป..

หนึ่งในเทคนิคหลักๆของเค้าคือ ไม่ปล่อยให้รู้สึกว่าหิวจนเกินไป

“เมื่อก่อน ผมจะไม่ค่อยชอบทานอาหารก่อนถึงเวลาช่วงบ่าย แต่เดี๋ยวนี้ ผมจะตื่นเช้าขึ้น เพื่อทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเข้าไป อย่างเช่น ชีสไขมันต่ำกับสลัดซาลซ่า เป็นต้น เพื่อจะให้มีอาหารรองท้องของผมก่อนที่จะไปทำงาน มันง่ายที่จะควบคุมการทานได้เมื่อคุณไม่รู้สึกโหย หรือหิว ” Talde กล่่าว

ในมุมมองของนักโภชนาการ:  ” วิธีของ Talde ถือเป็นวิธีที่ฉลาด” โภชนากรซูซาน กล่าว

เมื่อช่วงเวลายุ่งเยิง ของพ่อครัวแม่ครัว ในการเตรียมอาหารค่ำ ให้ผู้อื่น ได้ลุล่วงไป พวกเค้ามักจะมีคำถามลอยขึ้นมา ว่ากำลังหิวอยู่ใช่มั้ย ในช่วงเวลา 5 ทุ่ม ถึงเที่ยงคืน และการทานอาหารก้อถือเป็นการผ่อนคลายให้กับพวกเค้าได้ตอนเลิกงาน

สำหรับพ่อครัว และผู้รักการทำงานอาหารอยุ่ที่บ้าน ก้อเช่นกัน ควรจัดตารางการทานอาหารเช้าที่ดีๆ ที่มีโปรตีน (อย่างเช่นโปรตีนจากเชค หรือโปรตีนจากชีส คอทเทจ) และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่นจากผลไม้ จะช่วยให้ควบคุมความหิว และทำให้เราไม่ทานอาหารเกินความจำเป็น หัวใจก้อคือให้พลังงานและให้สารอาหารที่เพียงพอ ในช่วงเริ่มต้นของวัน

การจำกัดแอลกอฮอล

การไดจิบไวน์และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ก้อเป็นของคู่กับการเป็นเชฟ ” เวลาตอนตี 2 ที่พวกเราเลิกงานแล้ว ก้อไม่รู้จะทำอะไรได้ นอกจากไปนั่งดื่มที่บาร์” Talde กล่าว

“เชฟหลายๆคน ปรุงอาหารด้วยการเติมไวน์ลงไป เพื่อให้รสชาดของอาหารดียิ่งขึ้น แต่แอลกอฮอล์ก้อเติมแคลอรี่ให้แต่ละวันของคุณได้มากอย่างเช่นกัน ตัวอย่างเช่น ไวน์ครึ่งขวดให้พลังงานประมาณ 250 แคลอรี่” คุณซูซาน ยังกล่าวอีกว่า “การดื่มช่วยให้เราเจริญอาหารอีกทางหนึ่งด้วย”

เชฟ Talde เล่าว่า  ช่วงแรก เขาเปลี่ยนจากการดื่มไวน์ 1 แก้ว มาเป็นดื่มน้ำเปล่าที่มีก๊าซในช่วงอาหารมื้อค่ำเพื่อที่จะลดแคลอรี่ที่เคยได้รับ เขายังได้ค้นพบว่าการดื่มน้ำเปล่าจากแก้วไวน์นั่น ทำให้รู้สึกพิเศษยิ่งขึ้น “มันไม่ได้ทำให้ผมรุ้สึกว่ามีอะไรขาดหายไปเลย” เขากล่าว

ในมุมมองของนักโภชนาการ: “การเปลี่ยนจากการดื่มแอลกอฮอล์มาเป็นการดื่มเครื่องดื่มไร้แคลอรี่ มักจะเป็นเทคนิคที่ฉันเองก้อมักจะใช้กับคนทั่วไป” ซูซานกล่าวอีกว่า การใส่เครื่องดื่มที่ไม่ใช่แอลกอฮอล์ ดื่มในแก้วไวน์ และถือเป็นการใช้จิตวิทยาที่เยี่ยมยอดมากที่ดื่มน้ำโซดาเพื่อให้ความรูุ้สึกพิรมย์ได้เหมือนกันดื่มไวน์ “แนวคิดการดื่มโดยใช้แก้วไวน์ ถือว่าใช้ได้ดีทีเดียว”  แก้วไวน์อาจจะเป็นสิ่งที่ช่วยทำให้เรารู้สึกพิเศษกับการทานอาหารมื้อนั่นๆได้

ถ้าลดการดื่มแอลกอฮอล์ลง ครึ่งนึง ในทุกๆมื้ออาหาร ยังรุ้สึกทำได้ยากมากๆอยู่  คุณซูซานแนะนำให้ใช้วิธีอื่นดู โดยการนับรวมปริมาณทั้งหมดที่คุณดื่มในสัปดาห์ และตัดลดให้เหลือแค่ 1 ใน 3 เท่านั้น  ”  คุณคิดว่าจะสามารถงดดื่ม 1 คืนได้มั้ย แทนที่จะต้องลดปริมาณลงในทุกๆวัน”  สำหรับวิธีนี้ จะทำให้คนส่วนใหญ่ทำได้ดีมากกว่า

ใส่มันทุกอย่างใน 1 ชาม

เชฟ Nikki Cascone  เป็นอดีตผู้เข้าแข่งขัน ในรายการโทรทัศน์ the Bravo Channel’s fourth season ของร Top Cheftestant และเป็นเจ้าของร้านอาหารในนิวยอร์ค ชื่อ  Octavia’s Porch

เธอค่อนข้างโชคดีที่โดยธรรมชาติแล้ว จะมีการเผาผลาญที่ดี จึงทำให้เธอสามารถคงรูปร่างไว้ได้อย่างดี แต่จนกระทั่งเธอได้คลอดลูกเมื่อสี่เดือนที่ผ่านมา การจัดการน้ำหนักจึงกลายเป็นเรื่องท้าทายใหม่ของเธอ

เช่นเดียวกับ Talde ที่เธอเองก้อค้นพบว่า วิถีชีวิตของแม่ครัวมืออาชีพ ยากที่จะจะสามารถทานอาหารได้อย่างดี “คุณจะไม่ได้หยุด เมื่อคุณได้รับความนิยมระดับหนึ่ง โดยเฉพาะเป็นเจ้าของร้านอาหารเองด้วย มีการทำงานจนดึกดื่น อยู่ในสิ่งแวดล้อมที่มีแต่ความเครียด คุณต้องจัดการกับผู้คนที่มีความเครียด และที่ทำงานก้อร้อน ฉันต้องคอยฝึกฝนตัวเองให้ ทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอยู่เสมอ”    Cascone กล่าว

เคล็ดลับหนึ่งที่ใช้ได้ผลดีกับเธอ ก้อคือ การใส่อาหารทุกๆอย่างลงไปใน 1 ชาม เธอจะเติม่โปรตีน เช่นจากจากเนื้อไก่ ถั่ว เมล็ดธัญพืช และผัก อัดเต็มรูปแบบสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งจะทำให้เธอรู้สึกสบายใจในการทาน และจำกัดทานแค่ 1 ชามเท่านั้น ช่วยให้เธอไม่ทานอาหารมากเกินไปด้วย

ในมุมมองของนักโภชนาการ: ” ถือได้ว่า วิธีของ Cascone นี้ เป็นการฝึกการควบคุมสัดส่วนในการทาน ขนาดภาชนะที่ใส่อาหารที่เราทานนั้น สามารถบอกปริมาณอาหารที่เราทานได้ และสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักเองอยู่ที่บ้าน เคล็ดลับนี้ ถือว่าดีที่เดียวค่ะ”

แต่ถ้า คุณไม่ชอบไอเดีย การทานอาหารจากชามนี้ล่ะก้อ คุณก้อยังสามารถควบคุมสัดส่วนการทานอาหารได้โดยเลือกใช้จานที่ขนาดเล็กลงแทนได้เช่นกัน ซูซานกล่าวว่า “มันเป็นเรื่องเกี่ยวกับความส่งผลกระทบต่อการมองเห็นว่า อาหารเต็มจาน นั่นเอง ”  แอนเขียนให้เข้าใจง่ายๆ อีกแบบก้อคือ เมื่อดวงตาของเรามองเห็นว่าอาหารมันเต็มจาน เราก้อจะได้หยุดตักเพิ่ม แล้วเราก้อทานให้แค่หมด 1 จาน ไม่เติมอีกนะจ๊ะ

เปลี่ยนส่วนผสม

Diane Henderiks เป็นแม่ครัวและเป็นนักโภชนาการ ซึ่งจะเห็นเธอบ่อยๆ ในรายการ Good Morning America  เป้าหมายของเธอคือ การเพิ่มทางเลือกในการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ เธอกล่าวว่า “ฉันจะเปลี่ยนส่วนผสมเพื่อรักษาความสมบูรณ์ของอาหารโดยปราศจากไขมันและโซเดียม”

ภาษิตของ Henderiks ก้อคือ ในอาหารทุกๆจานสามารถปรุงให้ดีต่อสุขภาพขึ้นได้ เธอใช้สมุนไพรที่สดและแห้ง น้ำมะนาว ปรุงเป็นน้ำสลัดที่มีไขมันและน้ำตาลต่ำ,  ใช้เนื้อไก่งวง แทน เนื้อวัว, ใช้ซ๊อสแอบเปิ้ลหรือโยเกิต แทนเนย, ใช้น้ำซุป หรือ ไวน์ แทนน้ำมัน, เธอใช้น้ำซ๊อส marinades และ rubs หมักเนื้อเพื่อที่จะให้รสชาดดีได้โดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่

เช่นเดียวกันนี้ Cascone  จะใช้น้ำส้มสายชู balsamic ที่ลดรูป  (คือการเอาน้ำส้มสายชู balsamic ไปตั้งบนไฟเคี่ยวจนน้ำส้มลดรูปเป็นน้ำเชื่อม)   ในการปรุงน้ำสลัดที่แคลอรี่ต่ำมากๆ และเธอจะเปลี่ยนมาใช้น้ำตาลก้อนผสมกับน้ำตาลเทียม agave syrup    เพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับน้ำตาลกลั่นอย่างเดียว ในอาหารของเธอ

ในมุมมองของนักโภชนาการ: สำหรับแม่ครัวประจำบ้านทั้งหลาย วิธีเปลี่ยนส่วนผสมเหล่านี้เป็นเทคนิคที่ดี ฝึกฝนเรื่อยๆ แล้วการลดปริมาณไขมันและแคลอรี่ในอาหารของคุณจะกลายเป็นนิสัยค่ะ

แค่ขอให้ระวังด้วยว่า  เมื่อทดแทนน้ำตาล ด้วยการใช้น้ำตาลเทียมธรรมชาติ อย่าง agave syrup
นั้น ไม่ได้เป็นการตัดลดแคลอรี่ของอาหารแต่อย่างใด แต่ซูซานก้อยอมรับว่าทำให้เกิดความเปลี่ยนแปลงได้บ้างกับบางคน เพราะรสชาดของน้ำเชื่อม agave  จะเข้มข้นกว่าน้ำตาลก้อน ซึ่งมันจะละลายได้ดีกว่าเช่นในกาแฟเย็น “บางครั้งแม้ว่า การทดแทนแบบนี้จะไม่ได้ตัดลดแคลอรี่ แต่ก้อทำให้คนพอใจในรสหวานและทำให้ใช้ปริมาณลดลงได้”

เน้นธัญพืช

Cascone บอกว่าขณะที่เธอบรรจงเติมอาหารในชามของเธอให้เต็ม เธอจะแบ่งพื้นที่ให้กับธัญพืชมากกว่าโปรตีน “ฉันจะเน้นธัญพืช อย่าง ควินัว (quinoa) และจะให้ความสำคัญมากกว่าเนื้อปลาและเนื้อวัว”

ในมุมมองของนักโภชนาการ: ธัญพืชไม่ขัดสี เป็นส่วนที่สำคัญมากๆในอาหารของเรา และพวกเราน้อยคนมากที่จะได้รับธัญพืช เช่น ข้าวบาเร่ย์, ข้าวสีน้ำตาล , โซบะ (buckwheat), ข้าวโอ๊ต, ข้าวโพด, ข้าวหอมป่า (wild rice) ได้อย่างเพียงพอ

ซูซานยังกล่าวต่อว่า โปรตีนเป็นอาหารที่ช่วยลดความหิวได้ดีที่สุด ธัญพืชไม่ขัดสีมีเส้นใยสูงแต่ก้อสามารถให้แคลอรี่ด้วยเช่นกัน ดังนั้นสิิ่งสำคัญนั้นคือ การดูเรื่องสัดส่วนของการทานไปด้วย “เมื่อฉันให้คำแนะนำกับคนทั่วไป ให้สังเกตมองจานอาหารของตัวเอง ว่า 1 ใน 3 ส่วนของจานควรจะเป็นโปรตีน และส่วนที่เหลือของจานสามารถเป็นผักและสลัด”

คราวนี้ เพื่อนๆก้อได้รู้กันแล้วละค่ะ ว่าเชฟคนดังเค้ามีเทคนิค ดูแลตัวเองในช่วงควบคุมน้ำหนักกันอย่างไร ลองเลือกวิธีที่ชอบที่สุด ทำดูก่อน แล้วค่อยๆเริ่มเพิ่มเทคนิคที่เหลือให้ครบนะจ๊ะ

ขอให้เพื่อนๆ สนุกสนานกับการนำเทคนิคต่างๆนี้ไปใช้ และโชคดีกับการดูแลรุปร่างและสุขภาพในครั้งนี้ค่ะ


About Ann

I am Personal Wellness Coach and Independent Distributor of Herbalife.
Gallery | This entry was posted in ดูแลรูปร่าง (Weight Control) and tagged , , , , , , , , , . Bookmark the permalink.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s