เพิ่มน้ำหนัก อย่างมีสุขภาพดี

เนื่องจากช่วงนี้ มีเพื่อนๆ สนใจถามแอนกันเข้ามาว่า วิธีเพิ่มน้ำหนักทำอย่างไร เพราะโดยมากเรามักจะหาข้อมูลเรื่องการลดน้ำหนักได้เยอะแยะเลย วันนี้แอนได้มีโอกาสมาค้นคว้าข้อมูลให้ว่า หลักการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีนั้นทำได้อย่างไร

หลายคนอาจจะประสบกับปัญหาน้ำหนักเกิน และหาวิธีเพื่อลดน้ำหนัก แต่รู้หรือไม่ว่ามีคนจำนวนไม่น้อยที่มีน้ำหนักน้อยกว่ามาตรฐาน และต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนัก หากแต่ว่าส่วนใหญ่แล้ว เรามักจะพบกับวิธีการลดน้ำหนักเสียเป็นส่วนใหญ่ ไม่ว่าจะในหน้านิตยสาร รายการโทรทัศน์ หรืออินเตอร์เน็ต

สาเหตุของการมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐานอาจมาจากระบบการเผาผลาญในร่างกายทำงานผิดปกติ หรือมีสาเหตุมาจากพันธุกรรม หากคุณเป็นคนหนึ่งที่มีน้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์มาตรฐาน และต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนัก คุณจำเป็นที่จะต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน บางคนอาจคิดว่าจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้เพราะเป็นเรื่องของพันธุกรรม จึงหยุดที่จะรับประทานอาหารและออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ซึ่งนั่นไม่ใช่เรื่องที่ถูกต้อง

แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่า เราผอมเกินไป มาดูที่ค่า BMI เช่นเดียวกับการดูว่าเราอ้วนไปมั้ยค่ะ ถ้าเรามีค่า BMI หรือค่าความสมส่วนต่ำกว่า 18 นั่นถือว่า เราผอมไปแล้วละค่ะ เมื่อเทียวกับส่วนสูงของเรา

คงจะมีหลายเหตุผลเลยค่ะ ที่จะทำให้เพื่อนๆอยากเพิ่มน้ำหนักกันขึ้นมา บางคนเป็นคนตัวเล็กร่างบางมาตั้งแต่เด็กก้ออยากจะตัวใหญ่ขึ้น ความเจ็บป่วยด้วยโรคบางอย่างก้อทำให้เกิดการลดลงของน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ความเบื่ออาหารก้อทำให้น้ำหนักลดลงและส่งผลร้ายแรงถึงแก่ความตายได้เนื่องมาจากการขาดสารอาหาร ผู้สูงอายุบางคนก้อมีปัญหาเรื่องการเตรียมอาหารและมีแนวโน้มที่จะน้ำหนักตัวลดลงไก้เช่นกัน

ไม่ว่าเห็นผลของคุณจะเป็นอะไรก้อแล้วแต่ที่จะพยายามทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น สิ่งที่สำคัญคือ จะต้องคำนึงถึงการมีสุขภาพที่ดีด้วยเช่นกัน อาหารที่คุณทานจะต้องให้พลังงาน,สารอาหาร และวิตามินเกลือแร่ เป็นไปตามที่ร่างกายต้องการอย่างเหมาะสม

ในกรณีที่คุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณจะต้องได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าที่คุณได้รับอยุ่ในแต่ละวัน และไม่ควรคาดเดาเอาเองนะค่ะ ว่าฉันควรจะต้องได้พลัลานในแต่ละวันเป็นเท่าไรจึงจะมีภูมิต้านทานต่อโรคภัยไข้เจ็บ ปรึกษาแพทย์ดีที่สุดค่ะ หรือคุณอาจจะลองหาข้อมูลจากโปรแกรมการคำนวณออนไลน์ อย่าง MyPyramid.gov หรือ Calorie Calculator

คราวนี้เมื่อเรารู้แล้วว่า เราควรได้รับพลังงานจากอาหารในแต่ละวันเท่าไร แนะนำให้ลองจดบันทึกการทานอาหารและเป้าหมายในแต่ละวันด้วยนะค่ะ อาจจะใช้แบบฟอร์มการบันทึก ลองคลิกดูตัวอย่างค่ะ ซึ่งการทำเช่นนี้จะทำให้เราสามารถตรวจสอบได้ว่า วันนี้เราทานอาหารเป็รอย่างไรบ้างและในขณะเดียวกันก้อจะเป็นการเตือนในเรานึกตลอดเวลาที่ทานอาหารว่า เราทานอาหารได้สารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการด้วยหรือไม่ หรือถ้าให้มั่นใจในการคำนวณพลังงานและสารอาหารที่ได้รับ ก้อสามารถเลือกใช้บริการการคำนวณออนไลน์ฟรีจาก http://caloriecount.about.com/ รวมถึงการเผาผลาญของเราในแต่ละกิจกรรมได้ด้วยเช่นกันค่ะ เรียกว่าคุ้มทีเดียวเลยค่ะ

เลือกทานอาหารสุภาพที่ดีเพื่อที่จะช่วยเพิ่มน้ำหนัก

ควรตระหนักไว่้นะค่ะว่าคุณจำเป็นต้องเลือกอาหารสุขภาพเพื่อที่จะต้องการมีสุขภาพที่ดีจริงๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักเพื่อฟื้นฟูอาการเจ็บป่วยจากโรค หรือต้องการฟื้นฟูการที่ละเลยการดูแลสุขภาพมาเป็นเวลานาน คุณต้องการเพิ่มน้ำหนักและคุณก้อต้องการบำรุงสุขภาพไปด้วยพร้อมๆกันค่ะ

หลักการเพิ่มน้ำหนัก/กล้ามเนื้อด้วยโภชนาการ

“การเพิ่มน้ำหนัก/กล้ามเนื้อไม่ใช่การเพิ่มปริมาณอาหารแต่เป็นการเพิ่มปริมาณสารอาหารที่จำเป็น”

วงจรการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ได้ผล

คนส่วนใหญ่เมื่อคิดจะเพิ่มน้ำหนักหรือกล้ามเนื้อมักจะคิดว่าก็ทานอาหารให้เยอะขึ้นก็พอ และยิ่งแย่ขึ้นอีก เมื่อบางคนคิดว่าก็ทานไขมันเยอะๆจะได้อ้วน เพราะสิ่งที่จะเกิดขึ้นในชีวิตสมัยนี้คือยิ่งคุณทานอาหารเยอะขึ้นคุณก็ยิ่งมีโอกาสได้รับไขมันเกิน แป้งเกิน น้ำตาลเกิน ซึ่งพวกนี้คืออาหารที่ให้พลังงานกับร่างกายเหมือนน้ำมันสำหรับรถยนต์ไม่ใช่อาหารที่จะเป็นโครงสร้างของร่างกาย ซึ่งเมื่อคุณได้รับพลังงานเกินร่างกายก็จะสะสมเอาไว้ในรูปของไขมัน คุณจึงยิ่งมีไขมันสะสมมากขึ้นๆแต่กล้ามเนื้อของคุณก็ยังเท่าเดิมหรือในบางกรณีจะเล็กลงด้วยซ้ำถ้าคุณไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ กล้ามเนื้อที่เล็กลงทำให้ระดับการเผาผลาญพลังงานลดลงส่งผลให้มีโอกาสเสี่ยงต่อการเป็น คลอเลสเตอรอลสูง ไขมันอุดตัน ความดันโลหิตสูงตามมา สิ่งที่เกิดขึ้นนี้กลับตรงกันข้ามกับคนที่อยากเพิ่มน้ำหนัก/กล้ามเนื้อต้องการเลย นั่นคือคุณจะมีส่วนเกินเช่น พุง ไขมัน สะสมตามต้นแขน ต้นขา หน้าอวบ ฯลฯ แต่จริงๆแล้วสิ่งที่คนอยากเพิ่มน้ำหนัก/กล้ามเนื้อต้องการคือ กล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น กระชับได้รูปมากขึ้นทำให้รูปร่างสมส่วน และไขมันที่น้อยลง

ทำไมกล้ามเนื้อถึงเล็กลงได้?

โครงสร้างร่างกายคือกระดูกและกล้ามเนื้อ ซึ่งต้องใช้งานทุกวันทำให้มีการสึกกร่อนซ่อมแซมตัวเองทุกๆวันด้วยกล้ามเนื้อต้องการสารอาหารเฉพาะเพื่อซ่อมแซมและเสริมสร้างตัวเองนั่นคือโปรตีน ซึ่งให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมฟื้นฟู และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หากคุณทานสารอาหารประเภทโปรตีนน้อยลงจนไม่เพียงพอต่อความต้องการของมวลกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ ร่างกายจะเริ่มดึงเอาสารอาหารที่กักเก็บไว้มาใช้ ขออธิบายการกักเก็บสารอาหารของร่างกายและแหล่งพลังงานของร่างกายเพิ่มเติมสักนิดพลังงานของร่างกายอันดับแรกคือกลูโคสซึ่งมาจากอาหารจำพวกแป้ง น้ำตาล ถ้าเป็นกรณีของน้ำตาลกลูโคสซึ่งเป็นหน่วยพลังงานของร่างกาย เมื่อเราใช้น้ำตาลกลูโคสจนระดับน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือดต่ำ ร่างกายจะดึงเอาพลังงานสำรองคือกลูโคสที่สะสมในตับออกมาสู่กระแสเลือดเป็นพลังงาน และเมื่อใช้กลูโคสที่สำรองไว้จนหมดอีก ร่างกายจะหันไปหาแหล่งพลังงานถัดไปคือไขมันที่ร่างกายสะสมไว้ แล้วถ้าใช้ไขมันสะสมจนหมดแหล่งพลังงานสุดท้ายก็คือโปรตีนที่อยู่ในกล้ามเนื้อนั่นเอง แต่น่าเสียดายที่ในกรณีของโปรตีนนั้นร่างกายไม่มีที่สะสมโปรตีนสำรอง เมื่อร่างกายขาดโปรตีนแต่จำเป็นต้องใช้โปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ ร่างกายจะทำการกินตัวเองก็คือดึงเอาโปรตีนที่อยู่ในกล้ามเนื้อเดิมออกมาใช้ทันทีเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอทำให้ลดขนาดกล้ามเนื้อบริเวณนั้นลงเพื่อให้ซ่อมแซมตัวเองได้ทั่วถึง

เอาล่ะ แล้วต้องทานอะไร อย่างไรถึงช่วยให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นได้โดยไม่เพิ่มไขมัน

คำตอบก็คือจงทานสิ่งที่ร่างกายต้องการ สิ่งที่ร่างกายต้องการในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อคือสารอาหารประเภทโปรตีน และวิตามิน แร่ธาตุอื่นๆด้วย เพราะวิตามิน แร่ธาตุเป็นส่วนเติมเต็มให้กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างราบรื่น สรุปก็คือคุณควรได้รับสารอาหารครบ5หมู่แล้วเน้นให้มีโปรตีนมากเป็นพิเศษ และที่สำคัญคืออย่าทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากเกินไปเพื่อไม่ให้มีไขมันส่วนเกิน ตรงส่วนนี้ขออธิบายด้วยหลักในการเลือกทานอาหาร

ควรรับประทานอาหารให้มีสัดส่วนของพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต/โปรตีน/ไขมันที่ดี เป็นอัตราส่วน 40/30/30

ทั้งนี้อาจปรับสัดส่วนได้ในแต่ละคนดังเช่น กรณีจะลดน้ำหนักควรเพิ่มสารอาหารโปรตีนให้มากขึ้น การบประทานอาหารในแต่ละมื้อควรมีสารอาหารครบ ถ้าเรารับประทานชนิดที่พร่องสารอาหาร จะทำให้ร่างกายเกิดความไม่สมดุลย์ และเป็นผลเสียต่อไป (ในความเป็นจริง เราจะได้รับไขมันมาพร้อมกับอาหารอยู่แล้วจากการปรุงอาหาร) ควรทานอาหารหลากหลาย ไม่ควรทานแบบเดิมซ้ำๆ เพราะจะทำให้ได้รับสารอาหารบางประเภทเกินและขาดสารอาหารบางประเภท และเสี่ยงต่อการสะสมของสารพิษ สารเคมีที่อาจปนมากับวัตถุดิบ หรือการปรุงอาหารด้วย

การเลือกทานคาร์โบไฮเดรต ก็จะมีสองแบบใหญ่ๆ คือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว(พวกแป้งขาว ข้าวขาว น้ำตาล) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน(ข้าวแดง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังธัญพืช เมล็ดพืช ธัญพืช เผือก ฯลฯ) ความแตกต่างก็คือCarเชิงเดี่ยวจะเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ง่ายและเกือบจะทันทีที่ทานเข้าไป เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างฉับพลัน ทำให้รู้สึกมีพลังงานขึ้นทันที แต่ก็พลังงานจะลดลงอย่างรวดเร็วด้วยเช่นกันเพราะระดับน้ำตาลจะลดลงอย่างรวดเร็ว และทำให้รู้สึกอ่อนเพลียอี ส่วนCarเชิงซ้อนจะค่อยเปลี่ยนเป็นพลังงานต่อเนื่องยาวนานกว่าและระดับน้ำตาลในเลือด จะเพิ่มคงที่สม่ำเสมอทำให้มีพลังงานต่อเนื่อง ไม่หิวบ่อยและยังได้รับวิตามินแร่ธาตุด้วย

การเลือกทานโปรตีน ควรทานโปรตีนจากสัตว์และพืชในอัตรา 50/50 ครึ่งต่อครึ่ง เพื่อเพิ่มความหลากหลายด้านสารอาหาร อาหารจำพวกที่มีโปรตีนอยู่มากเช่น เนื้อสัตว์ทุกประเภทที่ไม่ติดมันและไม่มีหนัง เนื้อไก่ลอกหนังจะมีสัดส่วนของโปรตีนต่อไขมันดีกว่าเนื้อประเภทอื่น คือโปรตีนสูงไขมันน้อย พืชตระกูลถั่วและอาหารที่ทำจากถั่วทุกประเภท เช่น ถั่วลิสง เต้าหู้ นมถั่วเหลือง เมล็ดธัญพืชต่างๆเช่น เมล็ดฟักทอง ทานตะวัน ฯลฯ นมพร่องมันเนย ไข่ขาว ซึ่งสามารถดูได้ในฉลากข้างบรรจุภัณฑ์ และแน่นอนว่าเพื่อดูปริมาณแคลอรี่ที่จะได้รับด้วย

โปรตีนสำคัญต่อการเพิ่มน้ำหนัก/กล้ามเนื้อมาก จึงควรรู้จักให้มากขึ้น

พลังของโปรตีน

  • โปรตีนจำเป็นต่อการดำรงอยู่ของอวัยวะต่างๆ และกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย ยกตัวอย่างเช่นถ้ากล้ามเนื้อหัวใจขาดโปรตีนก็เสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวได้
  • โปรตีนคือโครงสร้างหลักของร่างกาย ส่วนคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นเพียงแค่พลังงานเท่านั้น
  • โปรตีนช่วยให้รู้สึกดีและแจ่มใสตลอดวัน
  • โปรตีนมีแคลอรี่ต่ำกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
  • ร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อยโปรตีนมากกว่าที่ใช้พลังงานในการย่อยแป้งและไขมัน การกินโปรตีนจึงไม่ทำให้อ้วนแต่ทำให้ลดความอ้วนได้
  • ไม่มีที่สำหรับเก็บโปรตีน ร่างกายจะใช้โปรตีนในปริมาณที่ต้องการเท่านั้นโปรตีนส่วนเกินจะถูกขับออกจากร่างกายโดยประมาณร่างกายรับโปรตีนได้ไม่เกิน 30 กรัม/มื้อ ไม่เหมือนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ส่วนเกินจะถูกสะสมไว้เป็นพลังงานสำรอง ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องทานโปรตีนให้เพียงพอต่อเนื่องตลอดวัน เช่นทานอาหารจำพวกโปรตีนหลายๆมื้อ/วัน
  • ปริมาณโปรตีนเท่าไรจึงจะทำให้เพิ่มกล้ามเนื้อได้? คำนวณได้จากน้ำหนักของร่างกาย ทุกๆ 1กก. ควรได้รับโปรตีน 1กรัมต่อวัน เพื่อให้คงมวลกล้ามเนื้ออยู่ได้ ยกตัวอย่างคือหากคุณอยากได้น้ำหนัก 70 กก. ตลอดทั้งวันคุณ ควรได้รับโปรตีนทั้งหมด 70 กรัมจึงจะเพียงพอให้เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้ (การทานโปรตีนรวดเดียว70กรัมใน มื้อเดียวไม่ได้ช่วยอะไรเลยเพราะร่างกายรับได้เต็มที่แค่30กรัม/มื้อนอกนั้นจะถูกขับออกจากร่างกายในรูปของของเสีย)
  • โปรตีนกับการออกกำลังกาย (ทางที่ดีที่สุดคือควรได้รับสารอาหารประเภทโปรตีนทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย) การออกกำลังกายโดยเฉพาะประเภทยกน้ำหนักหรือ fitness ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาดจากนั้นกล้ามเนื้อจะเริ่มซ่อมแซมตัวเองและฟื้นฟูกลับมาแข็งแกร่งยิ่งกว่าเดิม โดยเฉพาะหลังจากออกกำลังกายควรได้รับสารอาหารที่เน้นโปรตีนเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือภายในเวลาไม่เกิน 45นาที และควรคำนวณระยะเวลาที่ร่างกายใช้ย่อยอาหารด้วยเพราะกว่าร่างกายจะย่อยโปรตีนเพื่อดูดซึมไปสู่กล้ามเนื้อได้ก็ต้องใช้เวลาอีก ซึ่งถ้าเป็นอาหารปกติคงต้องกินทันทีหลังออกกำลังกายเท่านั้น ดังนั้น อาหารเสริมโปรตีนที่ดูดซึมง่ายจึงเข้ามามีส่วนสำคัญ เมื่อกล้ามเนื้อได้รับโปรตีนจะสามารถซ่อมแซมให้กลับมาใหญ่กว่าเดิมได้ สำหรับผู้หญิงไม่ต้องกังวลว่าการเล่นเวตจะทำให้ดูใหญ่จนน่าเกลียดเหมือนผู้ชายเพราะไม่ใช่ทำกันได้ง่ายๆ

วิตามินและเกลือแร่ ควรทานพืชผักและผลไม้ที่มีสีสันหลากหลายทุกๆมื้อเพราะสีแต่ละสีก็หมายถึงเราได้รับสารอาหารที่ดีมากเพิ่มอีกชนิด อย่างไรก็ตาม พืชผัก และผลไม้จะเสียคุณค่าอาหารเร็วมาก แค่หั่นหรือปอกเปลือกทิ้งไว้ 1-2ชม.ก็เสียคุณค่าอาหารไปกว่าครึ่งแล้ว เพราะฉะนั้นควรทานผัก ผลไม้ที่สด และที่สำคัญต้องสะอาดด้วย

แล้วผลลัพธ์ล่ะ?

เมื่อคุณได้รับโภชนาการที่เหมาะสมกับการเพิ่มน้ำหนักคือ โปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตและวิตามินแร่ธาตุเพียงพอ ไขมันต่ำ โดยได้รับอย่างต่อเนื่องตลอดวัน ร่างกายจะมีโปรตีนพอสำหรับซ่อมแซมเสริมสร้างตัวเองโดยไม่ต้องดึงเอาโปรตีนในกล้ามเนื้อมาใช้ทำให้กล้ามเนื้อมีแต่จะใหญ่ขึ้นสมบูรณ์แข็งแรงขึ้น ถ้าคุณออกกำลังกายประเภทยกน้ำหนักหรือเล่นเวตไปด้วยจะยิ่งทำให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้มากขึ้นเพราะต้องเอาไปใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอจากการออกกำลังกายจึงเร่งให้เกิดผลลัพธ์ดีขึ้นไปอีก และไขมันก็จะมีแนวโน้มลดลงอย่างต่อเนื่องเพราะคุณไม่ได้รับสารอาหารประเภทไขมันเกิน ข้อดีที่แถมมาก็คือเมื่อมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นก็จะเผาผลาญแคลอรี่(พลังงาน)ต่อวันได้มากขึ้น ร่างกายจะมีประสิทธิภาพในการดึงไขมันสำรองมาใช้มากขึ้นด้วย คุณก็จะมีรูปร่างสมส่วนที่เกิดจากกล้ามเนื้อที่ได้รูป ไม่มีไขมันส่วนเกิน แข็งแรง คล่องตัว มีพลังงานและมีบุคคลิกดี

ทานอาหารให้ถี่ขึ้น มากขึ้น หากมันอิ่มไป ก้อให้ลองแบ่งอาหารให้น้อยลง แต่ทานถี่ๆขึ้น คุณอาจะทานของว่างเพื่อสุขภาพระหว่างมื้อเพิ่มขึ้นได้ด้วย อย่างเช่นผลไม้อบแห้ง หรือถั่วเป็นต้น

ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายที่ถูกต้องก้อสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อการเพิ่มน้ำหนักด้วย ควรเน้นการออกกำลังกายชนิดยกน้ำหนัก ไม่ใช่การออกแบบแอโรบิคเพราะจะเป็นการลดน้ำหนักมากกว่า

อีกเรื่องที่แอนอยากจะเสริม ก้อคือ เรื่องการดื่มน้ำสะอาด ให้เพียงพอด้วย  ขณะออกกำลังกายเพื่อการระบายของเสีย และชดเชยการสูญเสียเหงื่อค่ะ

ไปเจอคลิปวีดีโอ ที่ดีมากๆๆอันนึง ซึ่งน่าจะใช้สรุปได้ดีในเรื่องการเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกหลักโภชนาการ ลองดูกันค่ะ

[howcast url=’http://www.howcast.com/videos/291532-How-To-Gain-Weight’ height=’240′ width=’360′]

แหล่งข้อมูลจาก

  • http://nutrition.about.com/
  • หนังสือ Keep It Simple โดย Dr. Luigi Gratton, M.D. ,
  • สารคดีเกี่ยวกับร่างกายใน National Geographic, และเว็บ Thaibody.com
  • ขอบคุณน้องไมค์ โอฬาร ที่เขียนเรื่องหลักการเพิ่มน้ำหนักด้วยโภชนาการที่ถูกต้อง

 

About Ann

I am Personal Wellness Coach and Independent Distributor of Herbalife.
Gallery | This entry was posted in เพิ่มน้ำหนัก and tagged , , , . Bookmark the permalink.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s