สัปดาห์ที่ 11 –การดูแลหัวใจ ให้มีสุขภาพดี

 

สวัสดีค่ะ ทำไมวันนี้เราต้องให้ความสำคัญกับการดูแลหัวใจ ให้มีสุขภาพดี ก็เพราะว่าสาเหตุการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจปัจจุบันนี้ สูงขึ้นเรื่อยๆ โดยสาเหตุของโรคมักมาจากภาวะหลอดเลือดหัวใจตีบ หรือภาวะที่มีไขมันก่อตัวอยู่บริเวณผนังหลอดเลือดจนส่งผลกระทบต่อการลำเลียงเลือดไปยังหัวใจ ซึ่งการดูแลให้เรามีน้ำหนักตามเกณฑ์ ดูแลการรับประทานอาหารก็ จะช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจนี้เช่นกัน

  

 

โรคหลอดเลือดหัวใจ

 

เป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตทั้งในชายและหญิง ตามสถิติแล้วประชากรทุก 10 คนจะมีผู้เสียชีวิตด้วยโรคหัวใจถึง 4 คน

  • แม้สถิติของโรคหัวใจออกจะน่ากลัวอยู่บ้าง แต่โชคดีที่โรคดังกล่าวนี้ป้องกันได้ คำแนะนำ 8 ประการต่อไปนี้อาจช่วยคุณลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจได้

 

1. รู้จักตัวเอง

มีหลายปัจจัยที่ทำให้เราเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ โดยที่บางปัจจัย เช่น มีบุคคลในครอบครัวเป็นโรคหัวใจ เป็นเรื่องที่คุณไม่อาจเปลี่ยนแปลงอะไรได้ แต่ปัจจัยอื่นๆ ซึ่งส่วนมากได้แก่พฤติกรรมส่วนตัว และการดำเนินชีวิตนั้น เป็นเรื่องที่ควบคุมได้ เช่น หากคุณสูบบุหรี่ หรือมีความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลสูง ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่า

ดังนั้น แม้การทราบว่าตัวเองเสี่ยงต่อโรคหัวใจจะทำให้คุณกังวล แต่ก็ทำให้คุณปรับเปลี่ยนพฤติกรรมจนกลายเป็นผู้มีสุขภาพดี ปลอดจากโรคหัวใจได้เช่นกัน

2. อย่าอยู่เฉย

การอยู่เฉยๆ อาจทำให้เสียชีวิตได้ การออกกำลังกาย (อย่างน้อยวันละ 30 นาทีสัปดาห์ละ 4 ถึง 5 ครั้ง) ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้อย่างน่าอัศจรรย์ ทั้งยังลดความเสี่ยงต่อโรคอื่นๆ ได้หลายประการ รวมทั้งโรคร้ายแรงอย่างเช่นโรคมะเร็ง

การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ทำให้หัวใจแข็งแรง ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน ผ่อนคลายความเครียด ทำให้อารมณ์ดี และกระดูกแข็งแรงอีกด้วย

แม้ในสัปดาห์หนึ่งๆ คุณอาจไม่มีเวลาออกกำลังกายได้มากขนาด 4 หรือ 5 ครั้ง การออกกำลังกายแม้เพียง 1 ถึง 2 ครั้งก็ยังเป็นประโยชน์อยู่ดี เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย

คำเตือน: ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำเรื่องการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสุขภาพของคุณ

3. งดสูบบุหรี่

  ไม่มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจประการใดจะร้ายแรงเท่ากับการสูบบุหรี่อีกแล้ว การเลิกบุหรี่ได้จึงเป็นประโยชน์มหาศาลต่อสุขภาพหัวใจ

บุหรี่ ประกอบไปด้วยสารเคมีหลายชนิดที่เป็นอันตรายต่อหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต สารเหล่านี้จะเพิ่มความดันให้สูงขึ้น และลดปริมาณออกซิเจนในกระแสเลือดลง ดังนั้นไม่ว่าจะสูบมากหรือสูบน้อยก็เป็นอันตรายต่อร่างกายเช่นเดียวกัน แม้แต่ผู้ที่สูบเป็นบางครั้ง ก็ยังมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจสูงกว่าผู้ที่ไม่สูบเลย

 การเลิกสูบบุหรี่ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็มีหลายหนทางที่ช่วยให้เลิกได้ โดยควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมเฉพาะรายบุคคล

4. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์

ชีวิตที่เร่งรีบทำให้หลายคนไม่มีเวลาไตร่ตรองเรื่องการรับประทานอาหารเท่าไรนัก ทั้งฟาสต์ฟู้ด อาหารขยะ และการรับประทานมากเกินพอดี ล้วนเป็นอันตรายต่อสุขภาพและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

ผู้เชี่ยวชาญเห็นตรงกันว่าการรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจ หมายถึงการลดอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันและไขมันแปลงสภาพ รับประทานผักและผลไม้ประมาณ 5 ถึง 10 ส่วนต่อวัน เน้นธัญพืชไม่ขัดสี และบริโภคโปรตีนไขมันต่ำ อาทิ เนื้อไม่ติดมันและเนื้อปลา

โดยเฉพาะปลาที่อุดมด้วยไขมันอย่างปลาแซลมอนที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่มากซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าวในการประกอบอาหาร 

นอกจากนี้ การรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะก็เป็นเรื่องสำคัญ โดยเฉลี่ยผู้ใหญ่ควรรับประทานประมาณ 2,000 แคโลรี่โดยให้มีสัดส่วนของไขมันไม่เกินร้อยละ 30 ดังนั้น อย่าลืมอ่านฉลากทุกครั้งเมื่อซื้อหาอาหารมารับประทาน

5. ควบคุมความดันโลหิต 

ผู้ที่มีปัญหาเรื่องความดันโลหิตสูง มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจสูงโดยอัตโนมัติ เนื่องจากความดันโลหิตสูงเป็น “ส่วนผสม” พื้นฐานของโรคหัวใจ ในระยะยาว ความดันโลหิตสูงจะทำให้เกิดการอักเสบ ทำลายผนังหลอดเลือดจนเกิดเป็นผลกระทบที่ร้ายแรงตามมา

มีปัจจัยหลายประการที่ทำให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูง ทั้งพันธุกรรม ความอ้วน การรับประทานอาหารโดยไม่คำนึงถึงสุขภาพ และการขาดการออกกำลังกาย ดังนั้นการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตจึงเป็นวิธีที่ได้ผลดีในระยะยาว ในรายที่มีความดันสูงมากๆ เวชภัณฑ์หลายชนิดก็ใช้ได้ผลดี

ผู้ที่ไม่อ้วนและดูเหมือนจะมีสุขภาพดี ก็อาจมีปัญหาเรื่องความดันโลหิตได้

หลีกเลี่ยงของทานเล่นที่มีไขมันสูง หรืออาหารทอดน้ำมันท่วม แล้วหันมารับประทานผัก ผลไม้มากขึ้นจะช่วยให้คุณควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติได้

6. ลดน้ำหนักส่วนเกิน

  • ความอ้วน และน้ำหนักส่วนเกินไม่ส่งผลดีแต่ประการใด โดยเฉพาะกับสุขภาพหัวใจ
  • น้ำหนักเกินนั้นเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ
  • ผู้ที่มีรอบเอวหนามีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง และโรคเบาหวานชนิดที่ 2
  • ซึ่งทั้งสามโรคนี้เป็นสาเหตุสำคัญที่นำไปสู่โรคหัวใจทั้งสิ้น

 

7. ผ่อนคลายความเครียด

คงไม่อาจปฏิเสธได้ว่าความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต แต่หากเครียดมากเกินไปก็ส่งผลร้ายต่อสุขภาพกาย อารมณ์ และสุขภาพจิต แม้ความเกี่ยวพันระหว่างความเครียดกับโรคหัวใจจะยังไม่ชัดเจน แต่ความเครียดมีผลทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ระดับฮอร์โมน ความเครียด อาทิ คอร์ติซอล และอะดรีนาลีน เพิ่มสูงจนเป็นอันตราย ทั้งยังส่งผลให้เกิดแนวโน้มที่จะมีพฤติกรรมทำลายสุขภาพ เช่น รับประทานอาหารมากขึ้น สูบบุหรี่มากขึ้น และออกกำลังกายน้อยลง

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์เป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกายและจิตใจรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้น ขณะที่การทำสมาธิ นวดผ่อนคลาย เล่นโยคะก็เป็นวิธีผ่อนคลายที่ได้รับความนิยมเช่นกัน

8. ตรวจสุขภาพเป็นประจำ

ข้อสุดท้ายนี้อาศัยความพยายามเพียงเล็กน้อย แต่สิ่งที่ได้กลับมานั้นเป็นประโยชน์มาก

  • การตรวจสุขภาพช่วยให้พบปัญหาที่อาจกลายเป็นอันตรายได้ตั้งแต่ในระยะแรกเริ่ม ซึ่งการรักษาจะได้ผลดี และมีประสิทธิภาพมากที่สุด
  • ทั้งความดันโลหิต และคอเลสเตอรอลเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของโรคหัวใจ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการตรวจวัดความดันและระดับไขมันในเลือดเป็นระยะๆ เพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ
  • โดยทั่วไป ควรตรวจสุขภาพหัวใจทุกๆ 2 ปี แต่สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงสูง ควรเพิ่มความถี่ในการตรวจมากขึ้น บางกรณี แพทย์อาจแนะนำให้เข้ารับการตรวจหัวใจขั้นสูง เช่นทดสอบสมรรถภาพหัวใจบนสายพานวิ่ง แต่ทั้งนี้ย่อมขึ้นอยู่กับอายุและสุขภาพของผู้เข้ารับการตรวจด้วย
  • ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไร และสุขภาพของคุณเป็นอย่างไร การปรึกษาแพทย์ว่าคุณควรตรวจอะไร และเมื่อใดก็เป็นสิ่งจำเป็นที่คุณไม่ควรละเลย

เพื่อการดูแลหัวใจ ควรลดความเสี่ยงด้วยการเลือกทานไขมันที่ดี และลดไขมันที่เสี่ยงต่อสุขภาพอย่าง ไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์เพิ่มเสี่ยงหัวใจหยุดเต้น

 

  • กระบวน การผลิตไขมันทรานส์ คือ การนำน้ำมันพืช (vegetable oil) เช่น น้ำมันปาล์ม ฯลฯ มาเติมไฮโดรเจนไปในโมเลกุลไขมันบางส่วน (partially hydrogenated) ทำให้เกิดการเปลี่ยนสถานะ จากของเหลวกลายเป็นของแข็ง
  • ข้อดีของไขมัน ทรานส์ คือ ราคาถูก เก็บไว้ได้นาน ทำให้แห้งเป็นผง (เช่น คอฟฟี่เมต ฯลฯ) ง่าย, ไม่เหม็นหืนง่าย ฯลฯ ทำให้ต้นทุนในการทำเบเกอรี ขนมกรุบกรอบ และอาหารฟาสต์ฟูด ถูกลงไปมากอาหาร ที่มีไขมันสูง เช่น คุกกี้ แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด (chips / ชิพส์), ขนมปัง บางชนิด, เฟรนช์ ฟรายส์ (french fries) หรือแท่งมันฝรั่งทอด

 

  

 

  •  สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้กินไขมันทรานส์น้อยกว่า 1% ของพลังงานทั้งหมด หรือ ประมาณ 2 กรัม/วัน
  • ผู้หญิงที่เป็นโรคหัวใจ และกินไขมันทรานส์ 2.5% ของกำลังงาน (แคลอรี) ในแต่ละวัน หรือ ประมาณ 5 กรัม (1 ช้อนชามาตรฐาน) เพิ่มเสี่ยงหัวใจหยุดเต้นมากเป็น 3 เท่า

รู้จักอันตรายจากไขมันทรานส์ ให้มากขึ้นจาก ลิงค์ ดังนี้ค่ะ

 

และเพื่อดูแลหัวใจของเรา ให้มีสุขภาพดีเสมอ แอนนำปริมาณแนะนำของการบริโภคอาหารในแต่ละวัน มาลงให้อ่านด้วย ควรเป็นดังนี้ค่ะ

  • ควรทานคาร์โบไฮเดรต คิดเป็น 45-65% ของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ
  • ควรทานโปรตีน คิดเป็น 10-35% ของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ
  • ควรทานไขมัน คิดเป็น 20-35%ของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ
  • ควรทานโซเดียม 1500-2400 mg ต่อวัน
  • ควรทานเส้นใยอาหาร 21-38 กรัมต่อวัน

ก่อนถึงสัปดาห์หน้า ฝากการบ้านให้เพื่อนๆลองชั่งน้ำหนักและวัดสัดส่วนกันไว้ เพื่อเปรียบเทียบไว้ด้วย แล้วเรามาพบกันต่อในสัปดาห์หน้าค่ะ  ซึ่งเราจะมาคุยกันถึงการรักษาน้ำหนัก แบบที่ต้องการเอาไว้ให้อยู่แบบที่ชอบ ตลอดไปกันค่ะ

About Ann

I am Personal Wellness Coach and Independent Distributor of Herbalife.
This entry was posted in พิชิตอ้วน ใน 12 สัปดาห์ and tagged , , , , . Bookmark the permalink.

One Response to สัปดาห์ที่ 11 –การดูแลหัวใจ ให้มีสุขภาพดี

  1. Pingback: วิธีจัดการกับโคเลสเตอรอลสูงแบบง่าย ๆ | Goodshapeclub's Blog

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s