สัปดาห์ที่ 10 – การออกกำลังกาย

สวัสดีค่ะ วันนี้เดินทางมาถึง อาทิตย์ที่ 10 กันแล้วค่ะ ครั้งนี้เราจะมาคุยกันถึงเรื่องการออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนัก กันนะค่ะ

แนะนำว่า หากต้องการให้ได้ผลดี ต้องควบคุมอาหารร่วมด้วยนะค่ะ เรามาเริ่มเรียนรู้ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการออกกำลังกายให้มากขึ้น ในอีกแง่มุมหนึ่ง ไปพร้อมๆกันเลยน่ะค่ะ

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายไม่ได้หมายถึงการต้องไปแข่งขันกีฬากับผู้อื่น แต่การออกกำลังกายเป็นการแข่งขันกับตัวเอง

หลายคนก่อนจะออกกำลังกายมักจะอ้างเหตุผลของการไม่ออกกำลังกาย เช่น ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ ปัญหาเกี่ยวกับอากาศ ทั้งหมดเป็นข้ออ้างที่จะไม่ออกกำลังกาย แต่ลืมไปว่าการออกกำลังกายอาจจะให้ผลดีมากกว่าสิ่งที่เขาเสียไป

เป็นที่น่าดีใจว่าการออกกำลังให้สุขภาพดีไม่ต้องใช้เวลามากมาย เพียงแค่วันละครึ่งชั่วโมงก็พอ และก็ไม่ต้องใช้พื้นที่หรือเครื่องมืออะไร มีเพียงพื้นที่ในการเดินก็พอแล้ว

การออกกำลังกายจะทำให้รูปร่างดูดี กล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันโรคหัวใจ ป้องกันโรคกระดูกพรุน ป้องกันโรคอ้วน การออกกำลังกายทำให้ร่างกายสดชื่น มีพลังที่จะทำงานและต่อสู้กับชีวิต นอกจากนั้นยังสามารถลดความเครียดได้ด้วย

SHAPE UP YOUR LIFE
By Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

แอนขอหยิบยกบทความ ของคุณหมอ ลุยจิ แกรตัน มาเล่าให้เพื่อนๆฟังอีกครั้ง ซึ่งเป็นคุณหมอ ที่มีความชำนาญและเป็นที่ปรึกษาด้านโภชนาการและการออกกำลังกายให้กับนักกีฬาในทีมดังๆระดับโลก อย่างเช่น ทีมฟุตบอลสโมมรแอลเอกาแลกซี่ ประเทศอเมริกา ทีมฟุตบอลสโมสร FC Bacelona ประเทศสเปน และนักกีฬาแชมป์โลก อีกมากมาย คุณหมอเขียนหนังสือเรื่อง Keep it simple แนะนำเคล็ดลับง่ายๆเพื่อสุขภาพที่ดี ในเรื่องของอาหารและการออกกำลังกาย มีตอนหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับเรื่องของเราในวันนี้ค่ะ

หากเราต้องการปรับปรุงการใช้ชีวิตเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น ลองมาดูแนวคิดต่อไปนี้ เพื่อนำไปปรับใช้กันค่ะ

1. TAKE TIME TO WARM UP

ให้ใช้เวลา 5-10 นาทีในการอุ่นเครื่องให้ร่างกายของเราได้เตรียมตัวในการออกกำลังกาย
ให้จับการเต้นของหัวใจให้ได้ที่ 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของเรา (วิธีคิดคือ เอา 220- อายุ)
อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อ (Stritching)
ค่อยๆเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อของเรา ทีละข้าง การอุ่นเครื่องให้กับกล้ามเนื้อ จะทำให้ข้อต่อต่างๆของคุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น และช่วยลดอาการบาดเจ็บของร่างกายด้วยเช่นกัน

2. THINK VARIETY

ลองออกกำลังกายในหลายๆที่ เช่นออกวิ่งหรือ ปั่นจักรยานในเส้นทางใหม่ๆบ้าง เพื่อสร้างความตื่นเต้นและความรู้สึกสดชื่น ให้คุณได้ตลอดเวลาการออกกำลังกาย
การสลับสับเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกาย หลากหลายรูปแบบ ยังช่วยให้เราลดอาการการบดเจ็บของข้อต่อ กระดูก หรือกล้ามเนื้อได้อีกด้วย

เช่น คุณออกกำลังแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ในวันจันทร์ คุณบริหารร่างกายส่วนบนและหน้าท้อง วันพุธคุณบริหารส่วนล่าง และหน้าท้อง และวันศุกร์คุณบริหารส่วนบนและหน้าท้องอีก การบริหารแบบนี้ จะทำให้ร่างกายได้มีเวลาพักเพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดประสิทธิภาพสูงสุด กล้ามเนื้อจะถูกกดดันกระจายทั่วๆร่างกาย เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่มักจะเกิดขึ้นได้เสมอๆด้วย

3. GET YOUR ANTIOXIDANTS

อย่าลืมสิ่งที่สำคัญ ที่ต้องทำควบคู่ไปด้วย ก้อคือ การได้รับสารอาหารที่พอเพียง เพื่อให้สามารถมีเราสามารถมีพลังงานในการใช้ชีวิตสดชื่น และคล่องตัวได้ด้วย
การออกกำลังกาย ได้สร้างสารอนุมูลอิสระ เกิดขึ้นอยู่เสมอ ส่งผลให้เกิดความเสื่อมของเซลล์ ในร่างกาย ดังนั้น การได้รับการป้องกันด้วยสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ไปด้วย อย่างเช่น วิตามินซี เบต้าแคลอทีน จะช่วยลดการบาดเจ็บและชะลออาการเมื่อยล้า ของกล้ามเนื้อ

พยายามทานผักผลไม้หลากหลายสีให้ได้ 5 ถ้วยตวงในทุกๆวัน เพราะนั่นคือการได้รับสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่ยอดเยี่ยม ครบถ้วน

“อย่าลืมเพิ่มสารอาหารต่อต้านอนุมูลอิสระในโปรแกรมการออกกำลังกายของเราด้วย”

ลองนำแนวขึ้น 3 ข้อข้างต้น ที่คุณหมอแนะนำมา ไปใช้กันนะค่ะ

ทำไมเราต้องออกกำลังกาย?

การออกกำลังกาย ไม่เพียงแต่เสริมสร้างร่างกาย แต่ยังเสริมสร้างสมองอีกด้วย
ผลวิจัยระบุว่า ผู้ใหญ่ที่มีการออกกำลังกายจะมีการอักเสบของสมองลดลง และมีภาวะสมองขาดเลือดไปเลี้ยงหรือเกิดภาวะสมองขาดเลือดเลี้ยงชั่วคราวลดลง
ซึ่งภาวะสมองขาดเลือกนั้น สามารถทำให้เกิดอาการหลงลืมสับสนได้

กล้ามเนื้อเจริญเติบโต ได้อย่างไร?

เมื่อคุณบริหารร่างกายโดยพื้นฐาน คุณกำลังสร้างความเสียหายให้กับเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน และเมื่อกล้ามเนื้อเสียหาย มันจะซ่อมแซมตัวเองให้กลับมาแข็งแรงกว่าเดิม

เมื่อคุณออกกำลังกาย สร้างแรงกดดันให้กับเนื้อเยื่อส่วนต่างๆของร่างกายในขณะที่คุณออกกำลังกาย ซึ่งการกระทำแบบนี้จะส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโตขึ้น
นี่คือ กระบวนการที่กล้ามเนื้อเติบโตและซ่อมแซมตัวเองจากการออกกำลังกาย

ที่ผ่านมา เราได้เรียนรู้ถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายต่อสุขภาพของเรา ไม่เพียงแต่จะช่วยลดการเป็นโรคเรื้อรังได้ แต่ยังเสริมสร้างการมีสุขภาพที่ดี ต่อจากนี้ เราจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับรูปแบบการบริหารร่างกายที่หลากหลายที่จะช่วยสนับสนุนรูปแบบการดำเนินชีวิตที่คล่องตัวและมีสุขภาพที่ดี

7 Ways to look Great
เน้นออกกำลังที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก 7 กลุ่ม

อะไรคือ หนทางที่ง่ายที่สุดสำหรับร่างกายของเรา คุณหมอ ลุยจิ ได้พัฒนาหลักการขึ้นมา ที่เรียกว่า “The Simple 7 “ คือ กลุ่มกล้ามเนื้อ 7 กลุ่มที่เราควรบริหารทุกๆสัปดาห์

กล้ามเนื้อหน้าอก
กล้ามเนื้อไบเซ็บ : กล้ามเนื้อต้นแขนด้านนอก
กล้ามเนื้อไตรเซ็บ : กล้ามเนื้อท้องแขนด้านใน
กล้ามเนื้อหน้าท้อง (เราสามารถบริหารได้ทุกวัน)
กล้ามเนื้อหลัง
กล้ามเนื้อขาส่วนหน้า
กล้ามเนื้อขาส่วนหลัง

ร่างกายของเรามีกล้ามเนื้อ ประมาณ 260 มัด แล้วทำไมเราต้องเลือกบริหารเฉพาะ 7 กลุ่ม เพราะทั้ง 7 กลุ่ม มีหน้าที่ในการสนับสนุนการทำงานของอวัยวะส่วนต่างๆของร่างกาย
สิ่งที่ดีที่สุด ขณะออกกำลังกาย คือ เราจะต้องบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ๆ ก่อน เหมือนกับต้องดูแลและปรับจูนเครื่องยนต์ของคุณให้ทำงานได้อย่างเหมาะสมก่อน
ยิ่งขนาดของกล้ามเนื้อใหญ่มากเท่าไร ประโยชน์ทางการเผาผลาญก็จะยิ่งสูงขึ้น และมันก็จะช่วยในเรื่องการควบคุมน้ำหนักได้มากกว่า

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับ
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ข้อมูลจาก www.thaihealth.or.th

การออกกำลังกายทำให้น้ำหนักลดจริงหรือไม่

ไม่จริง การออกกำลังกายไม่ทำให้น้ำหนักลด การควบคุมอาหารและการเลือกบริโภคอาหารต่างหากที่ช่วยลดน้ำหนักแต่การออกกำลังกายทำให้ปริมาณไขมันถูกเผาผลาญมากขึ้น ดังนั้นปริมาณไขมันใต้ผิวหนังจึงลดลง กล้ามเนื้อกระชับและได้รูปร่างมากขึ้น มีความแข็งแรงมากขึ้น

ออกกำลังกายเพื่อลดพุงควรทำอย่างไร ?

การลดพุงให้ได้ผลอาศัยหลักการที่ว่าพลังงานที่กินเข้า ไป ต้องน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ออกมา

ดังนั้น จึงควรกินให้น้อยกว่าที่ควรจะเป็น ซึ่งก็คือการควบคุมปริมาณอาหาร ชนิดอาหารในแต่ละวันร่วมกับการออกกำลังกายให้ มาก เพื่อให้เกิดการเผาผลาญพลังงาน รวมถึงไขมันส่วนเกินออกไป

การเลือกปฏิบัติอย่างใดหย่างหนึ่ง ไม่ได้ผลดีเท่าการผสมผสานระหว่างการควบคุมอาหารให้น้อยลง

และการออกกำลังกาย ให้มากขึ้น

ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำเมื่อหยุดจะอ้วนเร็วจริงหรือ ?

ผู้ที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเป็นประจำ เมื่อหยุดออกกำลังกายจะอ้วนเร็วกว่าคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย ทั้งนี้อาจเกิดจาก

ขณะที่เขาออกกำลังกายนั้น มีการใช้พลังงานจากการออกกำลังกายสมดุลกับการรับประทานอาหาร แต่เมื่อหยุดออกกำลังกายแล้วยังรับประทานอาหารในปริมาณเท่าเดิมเหมือนตอนที่ ยังออกกำลังกายอยู่ ส่งผลให้เกิด ความไม่สมดุลกันระหว่างการรับเข้า (Intake) และการใช้ (Output) คือ

รับประทานเท่าเดิมแต่ออกกำลังกายน้อยกว่าเดิม จึงทำให้เกิดการสะสมขึ้นในร่างกาย

การออกกำลังกายช่วยให้ไขมันเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อใช่หรือไม่ ?

ไม่ใช่ การ ออกกำลังกายแบบแอโรบิก ช่วยในการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังทั่วร่างกายและการออกกำลังกายแบบเฉพาะส่วน ช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อและมัดกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ แข็งแรงและได้รูปมากขึ้นแต่กล้ามเนื้อเหล่านั้นไม่ได้เปลี่ยนมาจากไขมัน

การทำลุก-นั่ง ทำให้ไขมันหน้าท้องลดลงจริง ?

ไม่จริง ผลการวิจัยพบว่าการเผาผลาญไขมันใต้ผิวทั่วร่างกายเกิดจากการออกกำลังกายแบบ แอโรบิกและการคุมอาหารเท่านั้น

การบริหารเฉพาะที่เช่น การทำลุก – นั่งไม่ช่วยให้ไขมันหน้าท้องลดลง แต่ช่วยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้นเท่านั้น

การออกกำลังกายเพื่อลดสะโพกและต้นขาทำอย่างไร ?

การออกกำลังกายเพื่อลดสะโพกและต้นขาที่มีไขมันสะสมไว้มากเกินไป ควรใช้ออกกำลังกายที่ใช้สะโพกและต้นขา มีการเคลื่อนไหวมากกว่าส่วนอื่น

แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็วๆ วิ่งเหยาะ ปั่นจักรยาน ฯลฯ มีความหนักในการออกกำลังกายระดับปานกลางหรือเหนื่อยพอประมาณต่อเนื่อง 60 นาทีขึ้นไปทุกวันหรือเกือบทุกวัน

การออกกำลังกายที่ดี คืออย่างไร

ถ้าจับอัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ระหว่าง 55 – 65% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเท่ากับ 220 ลบด้วยอายุ สมมุติอายุ 20 ปี อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเท่ากับ 220 – 20 = 200 ครั้ง/นาที
ถ้าออกกำลังกายระดับปานกลางหัวใจจะเต้นประมาณ 110 – 130 ครั้ง/นาที รู้ได้โดยการจับชีพจรขณะออกกำลังกาย ประมาณ 10 วินาที แล้วคูณด้วย 6 หรือ 15 วินาทีคูณด้วย 4 จะได้ค่าอัตราชีพจรเป็นนาที
ใช้ความรู้สึกจะรู้สึกว่าหายใจเร็วและแรงขึ้น แต่ยังสามารถพูดจาจนจบประโยคได้โดยไม่ต้องหยุดเพื่อหายใจ การออกกำลังกายระดับปานกลางจะทำให้ไขมันที่สะสมเผาผลาญเป็นพลังงาน ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหรือออกแรงหนักมาก เพราะถ้าออกแรงหนักมากๆ ร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรต หรือน้ำตาลหรือแป้งเป็นหลักแทนที่จะเป็นไขมัน
ที่สำคัญการออกแรงหนักทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย การออกแรงปานกลางไม่ค่อยทำให้บาดเจ็บ และจะทำให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง

เอาละค่ะ อ่านมาจนถึงตอนนี้แล้ว เพื่อนๆๆคงจะมีแนวคิดใหม่ๆ สำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักกันมากขึ้น

ให้จำไว้นะค่ะ ว่าการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก หากต้องการให้ได้ผลดี ต้องควบคุมอาหารร่วมด้วย

แอนฝากลิงค์ ให้ไปลองดูกันเพิ่มเติม คลิกชมกันได้เลยค่ะ

สัปดาห์หน้า อาทิตย์ที่ 11 พบกับ เรื่อง “ การดูแลหัวใจ ให้มีสุขภาพดี” อย่าพลาดคะ ระหว่างลดน้ำหนัก เราเองก้อต้องดูแลสุขภาพกันด้วยนะค่ะ แล้วพบกันค่ะ