สัปดาห์ที่ 9 – น้ำตาล

สวัสดีค่ะ วันนี้เราจะมาคุยกันถึงเรื่องน้ำตาลกันค่ะ ซึ่งเราสามารถนำมาปรับใช้ในการลดน้ำหนัก และการดูแลสุขภาพไปได้พร้อมๆกันค่ะ

“ภาพที่คนส่วนใหญ่ที่คุ้นเคยคือสิ่งที่เป็นเม็ดสีขาวๆของเราที่อยูในถ้วยน้ำตาลที่บ้าน” แต่จริงๆ แล้วน้ำตาลคืออะไร? เรามาเรียนรู้ไปพร้อมกันเลยค่ะ

  • น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรต ซึ่งก้อคือ พลังงานของอาหารรูปแบบหนึ่ง
  • น้ำตาลอยู่ตามธรรมชาติในรูปแบบต่าง ๆและทุกชนิดของอาหาร
  • น้ำตาลทรายที่คุณรู้จัก เรียกว่าซูโครส ซึ่งสกัดได้จาก อ้อย เป็นหลัก
  • น้ำตาล จากผลไม้เรียกว่าฟรุตโทส
  • น้ำตาลธรรมชาติที่เกิดขึ้นในนมที่เรียกว่าน้ำตาลนม (แล็กโตส)

เมื่อคุณ กินผลไม้, ผักหรือผลิตภัณฑ์นมคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลธรรมชาติที่อยู่ในอาหารเหล่านี้ได้

เราแถบจะได้รับน้ำตาลกันอยู่แล้วในอาหารทุกๆรูปแบบ ในแต่ละวันค่ะ

ท้ายที่สุดทุกรูปแบบของน้ำตาลจาหอาหารที่เราทานเข้าไปจะกลายเป็นกลูโคสในกระแสเลือดซึ่งเป็นรูปแบบของน้ำตาลที่ร่างกายของเรานำไปใช้เป็นพลังงาน ขณะที่น้ำตาลในอาหารกลายเป็นน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือดได้ การย่อยอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่นผลไม้และผัก อาหารจำพวกแป้งก็จะถูกย่อยเป็นเป็นน้ำตาลในกระแสเลือดเช่นเดียวกัน

เวลาเราเติมน้ำตาลลงไปเพิ่มในการทำอาหารต่างๆ นั่นก้อคือ การเติมแคลลอรี่ และส่วนนั้นถือเป็น “แคลอรี่ไร้ประโยชน์” เพราะมันเป็นเพียงน้ำตาลที่มีแคลลอรี่ (ซึ่งร่างกายนำไปใช้พลังงาน) แต่ไม่มีวิตามินหรือแร่ธาตุ. ดังนั้นหากคุณกินอาหารหวานมาก ๆ แทนรายการอาหารสุขภาพ ก็เปรียบเสมือนคุณทำให้ตัวเองได้แต่แคลลอรี่ที่สูงขึ้นแต่ขาดสารอาหารจำเป็นวิตามินแร่ธาตุ, phytonutrients ใยและคาร์โบไฮเดรตจากอาหารธรรมชาติอย่างเพียงพอ

กลูโคสที่ให้ผลดีต่อร่างกาย

กลูโคสที่เกิดจาก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่นข้าวกล้อง ข้าวโพด ธัญพืช และถั่วต่างๆ ซึ่งร่างกายจะค่อยๆ ย่อยและดูดซึมไปใช้  แต่กลูโคสจากน้ำตาล เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะถูกซึมทันที นำไปใช้ทั้งหมด จึงเกิดภาวะกลูโคสล้นท่วมเซลล์ ก่อให้เกิดอันตรายและร่างกายต้องทำงานหนัก ซึ่งร่างกายกายจะไม่แสดงอาการทันที จนเวลาผ่านไป 5-10 ปี จึงจะแสดงอาการของโรคออกมา คนที่ชอบทานหวานจึงเสี่ยงต่อโรคมากว่าคนไม่ทานหวาน   ปริมาณแนะนำสำหรับการรณรงค์ให้คนไทย คือ ไม่ควรทานน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม ต่อวัน

 

เมื่อน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดมากเกินไป

เมื่อน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดมาเกินไป ร่างกายจะเก็บน้ำตาลในรูปของ glycogen ที่ตับได้แค่ 50 กรัมเท่านั้น แต่หากมีน้ำตาลเข้ามามากกว่านี้ น้ำตาลจะถูกแปลงร่างเป็นกรดไขมัน ไปเก็บสะสม ที่สะโพก หน้าท้อง ต้นขา ต้นแขน ทำให้เกิดเป็นสัดส่วนเกิน

หากยังคงกินน้ำตาลอย่างต่อเนื่อง กรดไขมัน ก็จะไปสะสมเพิ่มพูนอยู่ตามอวัยวะภายในต่างๆ เช่น หัวใจ ตับ ไต เป็นต้น ส่งผลต่อสุขภาพนั่นเอง

นอกจากนี้เมื่อน้ำตาลอยู่ในเลือดจะมีผลให้เลือดเหนียวเข้มข้น เลือดจะไหลช้าลง และนำสารอาหารไปเลี้ยงเนื้อเยื่อของร่างกายได้ช้าลง ประสิทธิภาพในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อลดลง และเกิดความเสื่อมกับอวัยวะต่างๆได้เร็วขึ้น

เราบริโภคน้ำตาลมากอยู่แล้ว แม้ในอาหารที่ไม่มีรสหวาน

รายการอาหารที่เห็นน้ำตาลที่ชัดเจนมีอะไรบ้างเช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน, เครื่องดื่มผลไม้ ซีเรียลรสหวานและ ของหวาน ไม่ว่าในรูปแบบอาหารชนิดใด คุณก็อาจจะไม่ทราบเลยว่าจริง ๆ แล้ว คุณจะพบน้ำตาลใน เครื่องปรุง, ซุป, ขนมปัง และแม้ขนมน่ากินเช่นชิพ อันตรายหลัก ๆ ของการรับประทานน้ำตาลมากเกินไปก็คือ ฟันผุ. แบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในปากของคุณสามารถเปลี่ยนน้ำตาลเป็นกรดที่สามารถทำลายเคลือบฟัน อาหารที่หวานและเหนียวเช่นขนมผลไม้หรือ ลูกกวาดเหนียว ๆ หมากฝรั่ง , ทำให้เกิดปัญหาได้ง่ายเพราะขนมเหล่านั้นจะติดกับฟัน

มาดูกันค่ะ ว่าเราได้รับน้ำตาล มากแค่ไหนบ้างในแต่ละวัน

มาดูประเภทแรกกันก่อนเลยค่ะ คือ พวกเครื่องดื่ม (Beverage)

  • Coca Cola 12 oz (355 ml) Can

Sugars, total: 39g   Calories, total: 140 Calories    ,   from sugar: 140*

  • 20 oz (590 ml) Bottle

Sugars, total: 65g  Calories, total: 240 Calories ,  from sugar: 240

  • 1 Liter (34 oz) Bottle

Sugars, total: 108g  Calories, total: 400 Calories ,   from sugar: 400

 

สังเกตนะค่ะ เราดื่มโค๊ก กระป๋องเดียว ก้อได้รับปริมาณน้ำตาลเกินจากปริมาณที่แนะนำให้ทานไม่เกิน 24 กรัม ต่อวันแล้วละค่ะ แบบนี้ไม่ต้องถามว่า เราจะได้รับน้ำตาลเกินหรือไม่ เพราะคำตอบมันง่ายมากๆๆเลยค่ะ ว่า แน่นอน

  เรามาดูกันสักอีกตัวอย่าง สำหรับเครื่องดื่มที่สาวๆๆ ชอบดื่มกันดีกว่าค่ะ น้ำนางเอก หรือน้ำส้ม นั่นเอง

  

  • Orange Juice 8 oz (240 ml) Serving

Sugars, total: 24g   Calories, total: 110 Calories from sugar: 96

  • 16 oz Bottle

Sugars, total: 48g   Calories, total: 220 Calories ,  from sugar: 192

ไม่น้อยเลยทีเดียวน่ะค่ะ การดื่มน้ำส้ม เพียงแก้วเดียว ได้น้ำตาลถึง 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัมเชียวค่ะ

แอนแนะนำว่า ถ้าเพื่อนๆอยากได้ประโยชน์จากการทานผลไม้จริงๆ ให้ทานเป็นผลๆ ที่เป็นชิ้นๆ ได้ทั้งเส้นใย และวิตามิน เกลือแร่ครบถ้วนเลยค่ะ ไม่ใช้ได้รับแต่น้ำตาลอย่างน้ำผลไม้สกัด แม้แต่ทำเองสดๆ ไม่ใส่น้ำตาลจากบ้านของเราก้อตาม

เพื่อนๆๆลอง เข้าไปค้นรายการอาหารอื่นๆ เพิ่มเติมได้ในเวบนี้นะค่ะ หลายๆอย่างเลยที่แอนเห็นแล้วยังตกใจมากๆค่ะ

น้ำตาลจะทำให้เราอ้วนไหม?

แน่นอนน้ำตาลเพิ่มแคลอรี่พิเศษในอาหารและเมื่อแคลอรี่เพิ่มขึ้นก็ทำให้ น้ำหนักเพิ่ม การศึกษาส่วนใหญ่ให้ความสำคัญกับการบริโภคน้ำอัดลม น้ำหวานและหลายแหล่งได้สรุปว่าการบริโภคน้ำอัดลม น้ำหวานเพิ่มขึ้น จะเพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วนได้ ส่วนหนึ่งของปัญหาของการบริโภคเครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลม และน้ำหวานอยู่ที่ เมื่อดื่มน้ำอัดลมหรือน้ำหวานแล้วไม่ได้ทำให้เราอิ่ม ดังนั้นกว่าเราจะรู้สึกอิ่มเราจึงดื่มได้เป็นจำนวนมากซึ่งเท่ากับเราบริโภคแคลลอรี่จำนวนมากและเรายังสามารถทานอาหารปกติเพิ่มเข้าไปได้อีกโดยไม่รู้ตัว

อีกประเด็นที่น่าสนใจคืออาหารที่มีน้ำตาลสูงมักจะมีไขมันและแคลอรี่สูงด้วย เช่น เค้ก เบอรเกอร์รี่, ไอศครีมและลูกกวาดต่างๆ ซึ่งเป็นเพียงบางส่วนของอาหารหวานที่เรากินที่อุดมไปด้วยไขมันและแคลอรี่จำนวนมาก และทำให้เราอ้วนได้นั่นเอง

เทคนิคการลดปริมาณน้ำตาล

  • อันดับแรกพยายามเลือกบริโภคน้ำตาลจากแหล่งธรรมชาติเช่นผลไม้
  • น้ำผลไม้ 100% เป็นแหล่งซ่อนของน้ำตาลจำนวนมากถึงแม้ว่าจะเป็นน้ำตาลจากธรรมชาติก็ตาม น้ำผลไม้มีแคลลอรี่ที่สูงมาก เราควรงดเครื่องดื่มที่มีแคลลอรี่สูงเช่น น้ำผลไม้ น้ำอัดลม น้ำหวานชนิดต่างๆ หากชอบดื่ม ชาก็ควรเลือกดื่มรสธรรมชาติไม่ใส่น้ำตาล
  • แทนที่จะราดน้ำเชื่อม หรือน้ำผึ้งบนแพนเค้กหรือwafles ก็ลองเปลี่ยนเป็นทานแพนเค้ก หรือ waffles กับผลไ้ม้สด หรือ โยเกริต์แทน

 

  • เลือกทานซีเรียลไม่ใส่น้ำตาล แต่ผสมกับผลไม้สด เ่ช่นกล้วย สตอเบอรี่ หรือ ผลไม้สดอื่น ๆ ที่คุณชอบ
  • เปลี่ยนของว่างในตู้เย็นของคุณเป็น ผลไม้สด ผักสด โยเกริต์ไขมันต่ำ พยายามเอาของหวานออกให้ไกลมือคุณ
  • ช่วยลูกหลานสร้างนิสัยการทานแบบมีสุขภาพที่ดี ลองสอนวิธีการอ่านฉลาก และรู้จักประเภทของน้ำตาล เพื่อให้เข้าใจประเภทน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหาร
  • ทดแทนอาหารหวานจัด ๆ ด้วยผลไม้สด อาจราดช็อกโกแล็ตได้นิดหน่อย กล้วยสุกงอมแช่แข็งสามารถทดแทนไอศกรีมหวานจัดได้ ในขณะที่แคลลอรี่น้อยกว่าเยอะมาก ๆ

7 วิธีลดน้ำตาล และลดโรค 

1. หยุดเติมน้ำตาล

  • เป็นวิธีง่ายที่สุดและเห็นผลในการลดน้ำหนักและพลังงาน
  • แต่การหยุดกินน้ำตาลทันทีอาจทำได้ยาก จึงควรลดปริมาณลงทีละน้อย เช่นลดปริมาณน้ำตาลในชา กาแฟและนมที่ดื่มอยู่ หรืออาจใช้น้ำตาลเทียมซึงให้แคลอรี่น้อยแทนน้ำตาล
  • เลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่นขนมจุบจิบ ลูกอม ช๊อกโกแลตที่รสหวานเกินไป เป็นต้น

2. อย่าหลงคารมคำโฆษณา

  • อย่าหลงเชื่อคารมคำโฆษณาว่าเป็น น้ำตาลสุขภาพ เช่นน้ำตาลทรายแดง
  • เพราะไม่ว่า จะเป็นน้ำตาลชนิดใดก้อล้วนให้พลังงานเท่ากัน

3. รับประทานผลไม้แทนขนมหวาน

  • เพราะผลไม้มีวิตามิน แร่ธาตุ และมีเส้นใยอาหารที่ช่วยลดหรือชะลอการดูดซึมน้ำตาลและคร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอ้วน
  • แต่ควรจำกัดปริมาณเพียงวันล่ะ 2 อุ้งมือ เพราะในผลไม้ก็มีน้ำตาลอยู่ด้วย
  • เลี่ยงดื่มน้ำผลไม้ เพราะจะได้รับน้ำตาลมากเกินความต้องการ

4. ลดหรือกำจัดคาร์โบไฮเดรตแปรรูป

  • เช่นจำพวก ขนมปังและเบอเกอรี่ เส้นพาสต้าและของขบเคี้ยว
  • เพราะส่วนใหญ่ทำมาจากแป้งซึ่งจะเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลในเลือดได้เร็วพอๆกับการทานกลูโคส
  • นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตที่เหลือใช้จะถูกเก็บสะสมเป็นไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งป็นไขมันที่ร่างกายเก็บเป็นเสบียงค่ะ

5. ระวังของว่างไร้ไขมัน

  • จากความเชื่อผิดๆที่ว่า ถ้าอาหารไร้ไขมันจะไม่ทำให้อ้วน
  • ความจริงอาหารไร้ไขมันก้อยังมีน้ำตาลและปริมาณแคลอรี่สูง
  • ควรอ่านฉลากอาหารควบคู่ไปด้วยก่อนซื้อนะค่ะ

6. ควรระวังการใช้สารให้ความหวาน

  • หรือที่เรียกันว่าสารทดแทนความหวาน นั่นเอง
  • ระวังอย่าใช้มากเกินควร เพราะอาจทำให้ร่างกายมีความอยากน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น
  • ที่ถูกต้องเราควรจะค่อยๆลดการทานรสหวานด้วยตัวเอง

7. คำนวณปริมาณน้ำตาล

  • โดยอ่านข้อมูลโภชนาการที่แสดงปริมาณน้ำตาลทั้งหมดเป็นกรัมแล้วหารด้วยสี่
  • จะเท่ากับจำช่วนชาของน้ำตาลที่จะได้รับเข้าไปค่ะ
  • เช่น หาก น้ำผลไม้ ชนิดหนึ่ง มีฉลากบอกว่า มีน้ำตาล 32 กรัม เราก้อลองคำนวณดู จะทราบว่า ให้น้ำตาลเท่ากับ 8 ช้อนชา (32/4) เชียวค่ะ

หากคุณเคยทานอาหารหวานจัดมาก ๆ ลองค่อย ๆ ลดจำนวนน้ำตาลในอาหาร ทีละเล็กทีละน้อย

คุณจะพบว่า อาหารธรรมชาติหวานอยู่แล้วโดยไม่ต้องพึ่งน้ำตาลเลยทีเดียว

 

 ก่อนจากกันสัปดาห์นี้ แอนขอฝากลิงค์ สำหรับบอกค่าดัชนีน้ำตาลของอาหาร ให้เพื่อนๆลองไปวางแผนการทานอาหารกันเองด้วยนะค่ะ

แบบไทย คลิกที่นี่ค่ะ (จากนิตยสาร Health Today)

แบบฝรั่ง คลิกที่นี่ค่ะ

แล้วสัปดาห์หน้า มาพบกับ เรื่องการออกกำลังกาย ที่เราๆรู้กันอยู่แล้วว่ามีส่วนช่วยในการลดอวบ แต่ออกกำลังกายที่เหมาะสม ควบคู่กับเรื่องโภชนาการนั้นต้องทำอย่างไรบ้างมาลองติดตามกันในครั้งหน้าจ๊ะ ขอบคุณที่ติดตามอ่านกันจนจบ สวัสดีค่ะ

About Ann

I am Personal Wellness Coach and Independent Distributor of Herbalife.
This entry was posted in พิชิตอ้วน ใน 12 สัปดาห์ and tagged . Bookmark the permalink.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s