สัปดาห์ที่ 8 – เส้นใยอาหาร

สวัสดีค่ะ วันหยุดที่ผ่านมา ไปทานอาหารนอกบ้านกันบ้างมั้ยค่ะ แล้วได้ลองนำเทคนิคที่แอนให้ไปสำหรับการเลือกสั่งอาหารบ้างมั้ยค่ะ

วันนี้เราจะมาเรียนรู้ ความมหัศจรรย์ของไฟเบอร์กับการช่วยลดอวบ กันค่ะ ก่อนอื่นเรามารู้จัก ไฟเบอร์กันก่อนดีกว่าค่ะ

Fiber คืออะไร:

  • ไฟเบอร์คือส่วนของโครงสร้างของพืช เช่น กิ่ง ก้าน เมล็ด
  • ไฟเบอร์ เป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงานใดๆ ถึงแม้ว่าโครงสร้างจะเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งก็ตาม  

เมื่อเรารับประทาน ไฟเบอร์ ซึ่งเป็นสารที่ไม่ให้พลังงานเข้าไปในร่างกาย มันจะเข้าไปแย่งพื้นที่ในระบบทางเดินอาหาร ส่งผลให้เรารู้สึกอิ่มได้เร็วและอิ่มได้นาน ช่วยลดความอยากอาหารลงไป  ทำให้เราสามารถลดพลังงานที่จะได้รับจากอาหารได้จึงส่งผลให้ลดน้ำหนักได้

ไฟเบอร์มี 2 ชนิดคือ

  1.  ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ
  2. ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ

เราควรได้รับ ไฟเบอร์จากหลากหลายชนิด เพราะไฟเบอร์ต่างชนิดกัน ก้อให้ประโยชน์ต่อร่างกาต่างกันด้วย ดังนั้นสิ่งที่สำคัญอีกอย่างหนึ่ง ก้อคือควรได้รับไฟเบอร์อย่างมากพอ และหลากหลายชนิดด้วยนะค่ะ

นอกจากนี้ เราทราบกันดีอยู่แล้วว่าเจ้าไฟเบอร์หรือกากใย มีผลในการช่วยลดโคเลสเตอรอลในร่างกาย รวมทั้งช่วยให้ร่างกายขับถ่ายสะดวกขึ้น พูดง่ายๆ ว่าช่วยป้องกันโรคริดสีดวง โรคลำไส้ต่างๆ ได้ทางอ้อม ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง สดใส สังเกตดูได้ หากเราเป็นคนที่ขับถ่ายปกติ ไม่ท้องผูก ร่างกายก็จะดูเปล่งปลั่งมีน้ำมีนวล แต่ถ้าช่วงไหนที่ท้องผูก ก็จะรู้สึกอึดอัดแล้วไม่สดชื่น บางรายพาลเป็นไข้เลยก็มี

เส้นใยชนิดละลายน้ำ: 

  •  พบมากในแอปเปิ้ล,ส้ม,แครอท, มันฝรั่ง,ข้าวโอ๊ด และถั่ว
  • ไฟเบอร์ชนิดนี้ ช่วยให้อาหารเดินทางเร็วขึ้นและมีเวลาอยู่ในระบบทางเดินอาหารสั้นลง จึงช่วยลดการดูดซึม
  • ทำให้อิ่ม อยู่ท้อง

ไฟเบอร์ชนิดนี้ ยังช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลกลูโคส และรักษาระดับน้ำตาลของเราให้ปกติ ไม่หิวบ่อย และไฟเบอร์ชนิดนี้ล่ะค่ะ ที่ช่วยลดรระดับโคเรสเตอรอลในเลือด ซึ่งเราก้อคงจะทราบกันคราวนี้แล้วละค่ะ ว่าทำไม ข้าวโอ๊ด รำข้าวโอ็ดจึงช่วยบำรุงสุขภาพของหัวใจ

เส้นใยชนิดไม่ละลายน้ำ

  • พบมากในพืชผักต่างๆ, รำข้าวสาลี,รำข้าวโพด,รำข้าว และธัญพืชอื่นๆ
  • เส้นใยชนิดนี้ จะช่วยส่งต่ออาหารไปยังลำไส้ได้เร็วขึ้น และจะดักจับไขมันได้ดี
  • ช่วยลดอาการท้องผูก

 

 

ไฟเบอร์กับการลดความอ้วน

  • ไฟเบอร์ ช่วยให้อาหารเดินทางเร็วขึ้นและมีเวลาอยู่ในระบบทางเดินอาหารสั้นลง จึงช่วยลดการดูดซึม
  • ไฟเบอร์ ไปแย่งพื้นที่ในระบบทางเดินอาหาร ทำให้ลดความอยากอาหารและรับประทานอาหารได้น้อยลง หากใช้ร่วมกับการควบคุมชนิดและปริมาณอาหาร และออกกำลังกายร่วมด้วยจะยิ่งให้ผลดีในการ ลดน้ำหนัก
  • จากหลาย ๆ การทดลองพบว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มี ไฟเบอร์ อย่างน้อย 2 กรัมขึ้นไปช่วยให้น้ำหนักลดลงได้

การทานไฟเบอร์อย่างไร ให้เหมาะสม

  • ควรได้รับ ไฟเบอร์ทั้งสองชนิด 25-30 กรัมต่อวัน
  • หากไม่แน่ใจว่าจะสามารถรับประทาน ไฟเบอร์ ได้อย่างเพียงพอ ก็ควรจะรับประทานในรูปของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
  • สำหรับคนที่ไม่ค่อยได้รับไฟเบอร์ ห้ามหักโหมเป็นอันขาด ต้องค่อยๆ เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ให้ร่างกายของคุณทีละน้อยๆ เพราะไม่เช่นนั้น กระเพาะซึ่งคุ้นชินกับอาหารย่อยง่าย พอต้องมาทำงานหนักก็มักจะพาลเกเร ทำเอาร่างกายคุณปั่นป่วนรวนเร ท้องอืดท้องเฟ้อเอาง่ายๆ แล้วคุณเองนั่นแหละที่จะเป็นฝ่ายบอกลากับไฟเบอร์ไปเสียก่อน

นอกจากนี้แล้ว เราควรดื่มน้ำให้มากขึ้นด้วยเพื่อให้เส้นใยนิ่ม และพองตัวง่ายขึ้น และต้องมั่นใจว่า ได้รับไฟเบอร์ทั้งสองชนิดอย่างเพียงพอ แล้วเท่านี้ คุณก้อจะได้รับประโยชน์ของไฟเบอร์อย่างเต็มที่ค่ะ

เทคนิคการทานไฟเบอร์ให้เพิ่มขึ้น:

  • ทานผลไม้เป็นชิ้นๆพร้อมเปลือก แทนการทานเป็นน้ำผลไม้
  • ทานผลไม้เป็นของว่าง
  • ทานผักผลไม้หลากหลาย ทั้งแบบปรุงให้สุก และสดๆ
  • ใช้ธัญพืชจากรำข้าว รำข้าวสาลี ในการปรุงอาหาร แทนที่จะใช้จากธัชพืชที่ทำสำเร็จพร้อมใช้ อย่างเช่น แป้งสาลีผง
  • เลือกทานขนมปังโฮลวีท หรือแครกเกอร์ธัญพืช แทนที่จะทานขนมปังขาว
  • ลองเลือกทาน พาสตาธัญพืชดูบ้าง ในเมนูครั้งหน้า
  • ทานข้าวกล้อง ข้าวบาเลย์ ข้าวผสมธัญพืช ทดแทนข้าวขาว
  • ลองเติมถั่วลงไปในซุป น้ำซอส และสลัดดูบ้าง
  • เติมรำข้าวสาลี รำข้าวอ็ด ในก้อนเนื้อ หรือลูกชิ้นได้บ้าง
  • ทานเพรทเซิลธัญพืช ป็อบคอร์น หรือมัฟฟินธัญพืชไขมันต่ำ เป็นของว่างแทนทีการทานเค๊ก และคุ๊กกี้

 สำหรับผู้ที่ไม่ชอบกินผักผลไม้ สุขภาพมักจะไม่ค่อยดี อาจป่วยเป็นหวัดได้ทั้งปี ทั้งนี้ก็เพราะร่าง กายขาดภูมิคุ้มกันหรือขาดสารอาหารต่างๆ ที่เป็นประโยชน์ที่มีอยู่ในพืชผักสารพัดชนิด นั่นเอง และเมื่อเรารู้แล้วว่าผักผลไม้หลากสีเหล่านี้มีคุณค่ามากต่อสุขภาพ ดังนั้นในการนำมาประกอบเป็นอาหาร เราก็ควรถนอมสาร สำคัญ เหล่านี้ไว้ไม่ให้ถูกทำลายไปกับความร้อนให้ได้มากที่สุด ขั้นตอนในการปรุงอาหารเพื่อรักษาวิตามิน แร่ธาตุ หรือสารสำคัญไว้ให้มากที่สุด คือ การหุงต้มในเวลาอันสั้นหรือผัก บางชนิด กินสดได้เลยก็ยิ่งดี ควร ล้างผักให้สะอาดก่อนหั่น แล้วอย่าหั่นชิ้นเล็กจนเกินไปเพราะจะทำให้มีช่องทาง ที่สารอาหาร จะสลายออกไปมากขึ้น 

แล้ววันนี้ สาวๆๆ เพื่อนๆ คงจะกลับไปทานอาหารที่มีไฟเบอร์มากขึ้น  แล้วอย่าลืมนะค่ะ ให้ร่างกายปรับตัวสักพัก แล้วคุณจะพบคุณคนใหม่ที่ผอมเพรียว สวยสมใจ และผลพลอยได้ที่มีค่ากว่าหุ่นสวย ก็คือ ชีวิตที่สดใสกับสุขภาพที่แข็งแรง ด้วยค่ะ

สัปดาห์หน้า เราจะมาพบกันอีกใน สัปดาห์ที่ 9 เรื่องน้ำตาลค่ะ

About Ann

I am Personal Wellness Coach and Independent Distributor of Herbalife.
This entry was posted in พิชิตอ้วน ใน 12 สัปดาห์ and tagged , , , . Bookmark the permalink.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s