สัปดาห์ที่ 7 – การเลือกทานอาหารเย็นนอกบ้าน

สวัสดีค่ะ เราพักกันไป 1 สัปดาห์ แต่ละคนไปทำอะไรกันมาบ้างค่ะ ส่วนแอนปเติมความรู้ด้านโภชนาการมาเพิ่มเติมค่ะ ได้ความรู้ใหม่มาเพิ่มมากมายเลยค่ะ  แล้วผ่านมา มีใครนน.เปลี่ยนแปลงบ้างมั้ยเอ่ย หวังว่า จะเปลี่ยนไปในทางที่ดีกันทุกๆคนนะค่ะ

สัปดาห์นี้ เราจะมาดูกันนะค่ะ ว่าหากเราอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก แล้วจะต้องออกไปทานอาหารมื้อค่ำนอกบ้าน จะต้องทำอย่างไรกันบ้าง   คราวนี้ละค่ะ เราจะได้มาลองฝึกเอาความรู้ในสัปดาห์ที่ผ่านๆๆมา ปรับใช้กันค่ะ

ข้อแนะนำสำหรับการทานอาหารเย็นนอกบ้าน

 Appetizers (อาหารว่าง)

เวลาไปสั่งอาหาร ตามร้านอาหาร เราก้อคงต้องเริ่มด้วย Appetizers หรือ อาหารว่างก่อนใช่มั้ยค่ะ เพื่อนๆลองเลือกสั่งอาหารว่างตามนี้ดูนะค่ะ

  • อาหารว่างควรเป็นประเภทซุปผัก อาหารทะเลนึ่ง หรือ น้ำผลไม้สด
  • พยายามหลีกเลี่ยงของทอด ชีส หรือ พวกของครีม ๆ ทั้งหลาย

Bread and Rolls (ขนมปัง)

  • พยายามเลือกขนมโฮลวีทโดยไม่ทาเนย
  • จำกัดการทานขนมปังโดยให้พนักงานยกจานขนมปังออกจากโต๊ะ

Alcohol :  อันนี้คงจะเลี่ยงกันได้ยาก โดยเฉพาะสาวๆ ชอบสังสรรค์ เครื่องดื่มมึนเมาเหล่านี้ เป็นตัวเพิ่มแคลอรี่อย่างดีเลยเชียวค่ะ

ดังนั้น มาดูกันนะค่ะ ว่าควรจะเลือกสั่งเครื่องดื่มชนิดไหน จึงจะได้พลังงานน้อยที่สุด แต่ที่สำคัญอย่าลืมจำกัดปริมาณการดื่มด้วยนะจ๊ะ

จากตรงนี้ เราจะทราบว่าเราควรจะเลือกสั่งอะไรดีนะค่ะ  ถ้าจะเลือกดื่มไวน์ ก้อควรจะสั่ง มาค่อยๆจิบ ไม่ใช่ ดื่มกันแทนน้ำ อันนี้ ก้อได้พลังงานมากได้เช่นกันนะค่ะ

  • wine 6 oz., 120 แคลลอรี่
  • Beer 12 oz., 146 แคลลอรี่
  • Screwdriver 6 oz., 150 แคลอรี่
  • Tequila sunrise 6 oz., 210 แคลอรี่
  • Margarita 8 oz., 400 แคลอรี่

เลือกสั่งเมนู ที่ไขมันต่ำกันนะค่ะ อย่างเช่น  Low Fat (ไขมันต่ำ)

  • อาหารนึ่ง ต้ม อบ ปิ้ง ย่าง เคี่ยว และการใช้ Sauce ประเภทไวน์
  • อาหารที่มีไขมันสูง ที่ควรเลี่ยง ได้แก่ ของทอด ผัด ครีม ๆ ครีมซอส ซอสแบบชีส หมักด้วยน้ำมัน หรือของทอดกรอบ

 

Salads (สลัด)

  • สลัดเป็นที่ซ่อนของไขมันและแคลลอรี่จำนวนมาก
  • พยายามสั่งเป็นน้ำสลัดแบบไขมันต่ำ แบบเป็นเครื่องเคียงกับจานหลัก
  • ระวังพวกเบคอน ชีส เนื้อ และ มายองเนส
  • หลีกเลี่ยงขนมปังป่นที่เสริฟมาพร้อมกับสลัด

Entrees (อาหารหลัก)

  • อาหารหลักที่เป็นเนื้อสัตว์ไม่ควรเกิน 6 oz.(170gram)
  • อาหารประเภทปลา เนื้ออกของสัตว์ปีกมีแคลลอรี่ต่ำกว่าพวกเนื้อแดง
  • บอกบริกรให้เสริฟโดยไม่ใช้ เนย มาการีน ครีมซอส หรือ ใช้ชีสเพิ่ม และควรให้แบ่งซอสไว้ต่างหาก

Dessert (อาหารหวาน)

ถึงเวลาได้ทานของหวานกันแล้ว อย่าลืมกันด้วยนะค่ะว่า

  • อาหารหวานส่วนใหญ่แคลลอรี่สสูง
  • ควรเลือกเป็นผลไม้สด หรือ เชอเบท เครืองดื่มสมุนไพรแทน

“Tips for success”

  • ก่อนออกไปทานอาหารเย็น ลองทานแอปเปิ้ล หรือ ดื่มน้ำซักแก้วเพื่อควบคุมความหิว
  • การดื่มแอลกอฮอล์ช่วยกระตุ้นความหิว ให้ควบคุมและ ระมัดระวังการดื่มแอลกอฮอล์
  • บอกให้บริกรยกจานของคุณออกทันทีที่คุณทานเสร็จ

ข้อควรจำ เวลาออกไปทานอาหารนอกบ้าน

เพื่อนๆไม่ต้องเสียดายของนะค่ะ เพราะ

  • คุณไม่จำเป็นต้องทานทุกอย่างในจาน
  • คุณสามารถใส่ถุงกลับบ้านได้
  • คุณสามารถบอกบริกรแบ่งอาหารกลับบ้านครึ่งหนึ่งก่อนเสริฟให้คุณก็ได้
  • คุณจะได้ไม่จำเป็นต้องทานเยอะเกินความจำเป็น

การสั่งอาหาร

  • สั่งอาหารเป็นประเภทอบ นึ่ง เคี่ยว หรือ ย่าง แทนที่จะ เป็นประเภททอด
  • ลองเปลี่ยนเป็น อาหารว่าง 2 ที่ หรือ ซุปกับสลัด แทนสั่งอาหารหลัก
  • ถ้าอาหารหลักเป็นจานใหญ่ แบ่งอาหารทานกับเพื่อน แล้วสั่งเป็นสลัดผักเพิ่มแทน
  • ถ้าอาหารหลักเป็นจานใหญ่ แบ่งอาหารกลับบ้านเพื่อหลีกเลี่ยงแคลลอรี่ที่มากเกินไป
  • ขอซอสแบ่งใส่ถ้วยเล็กแทนที่จะราดลงไปในจานหลัก
  • สอบถามวิธีการจัดเตรียมอาหารถ้าคุณไม่แน่ใจขอให้ทำอาหารด้วยซอสไวน์แทนที่จะใช้เนยหรือน้ำมัน
  • สั่งเครื่องเคียงที่เป็นผักแทนข้าว หรือ มันฝรั่ง แบบว่าผักเติมได้ไม่อั้น ให้เส้นใยสูง แถมได้พลังงานน้อยอีกด้วยค่ะ

เพื่อนทราบมั้ยค่ะ อาการ Fast-Food Frenzy หรือ ความคลั่งไคล้อาหาร fast food นั้นไม่ดีต่อการลดอวบของเราเลยค่ะ

หลาย ๆ คนเวลาที่ออกไปทานอาหารนอกบ้าน เราจะระวังตัวน้อยลง เรามักคิดว่า จ่ายเงินแล้วต้องกินให้คุ้ม หรือ เรามักจะให้รางวัลตัวเองด้วยการกินอาหาร แต่ถ้าเราต้องทานอาหารนอกบ้านบ่อย ๆ

การเลือกอาหารจะมีผลต่อสุขภาพและน้ำหนักตัวของเราอย่างมาก ลองพิจารณาจากตัวอย่างถัดไปนี้ คุณจะสามารถลดจำนวนไขมันและ แคลลอรี่ได้เวลาทานอาหารนอกบ้านคะ

เนื้อหาของอาทิตย์นี้จะทำให้คุณสามารถเลือกอาหารทานนอกบ้านได้อย่างมีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย ตารางต่อไปนี้จะเปรียบเทียบว่าคุณจะทดแทนอาหารfast food แคลลอรี่สูงด้วยอาหารแคลลอรี่ต่ำได้อย่างไรบ้าง อาหารfast food ก็สามารถเป็นอาหารเพื่อสุขภาพของคุณได้เช่นกัน

 

 

แอนลองหยิบตัวอย่างที่ 3 มาให้ดูแล้วกันนะค่ะ

ถ้าเราเข้าร้านเบอร์เก้อ แล้วสั่งเบอร์เก้อ ชิ้นคู่ ใส่ชีส เลือกเฟรนส์ไฟน์ ขนาดใหญ่ และเครื่องดื่มน้ำอัดลมขนาดโต จะได้พลังงาน 1690 แคล ได้ไขมัน 85 กรัม นั่นหมายถึง ทานไขมันไปครึ่งถ้วยกันเลยทีเดียวค่ะ

แล้วเราลองเลือกใหม่ซิ โดยเปลี่ยนมาสั่ง เบอเกอร์ไก่ย่าง ที่ใส่ผักสดและลาดด้วยน้ำสลัดอิตาเลี่ยนครึ่งซอง สั่งเครื่องดื่มเป็นน้ำเปล่า หรือชาเย็น แบบฝรั่งนะค่ะ ไม่ใช่ชานมเย็นแบบบ้านเรา หรือน้ำโซดา แทน เราจะได้พลังงานเพียงแค่ 354 และรับไขมันเพียง 14 กรัมเท่านั้น

เห็นมั้ยว่า จะลดพลังงานได้ตั้ง 1338 แคล และได้ไขมันต่ำกว่า 71 กรัมเลยค่ะ

พอจบเนิ้อหาตรงนี้ แอนก้อ ให้เพื่อนๆในห้องเรียน ทำแบบทดสอบสำหรับการเลือกทานอาหารในสถานการณ์ต่างๆๆ แต่ไม่ขอลงที่นี้ก้อแล้วกันนะค่ะ มันเยอะมากๆๆ แต่หากเพื่อนๆๆคนไหนสนใจรับ แบบทดสอบ ซึ่งคำถามเหล่านี้จะให้คุณลองจินตนาว่า คุณจะตัดสินใจเลือกอาหารอะไรในสถานะการต่าง ๆ กัน ให้มาส่งอีเมลล์ หรือแจ้งชื่อเอาไว้ที่นี่ แล้วแอนจะส่งเอกสาร พร้อมเฉลยให้อีกทีค่ะ

ก่อนสั่งอาหารเย็นนอกบ้าน คราวหน้า อย่าลืมนำเทคนิคต่างๆไปใช้กันนะค่ะ

สัปดาห์หน้าพบกับ ความมหัศจรรย์ของไฟเบอร์ กับการช่วยลดน้ำหนัก

หากมีคำถามสงสัย ส่งมาถามกันได้เช่นเคย ที่ goodshapeclub@gmail.com  แล้วมาเจอกันต่อในสัปดาห์หน้านะค่ะ

About Ann

I am Personal Wellness Coach and Independent Distributor of Herbalife.
This entry was posted in พิชิตอ้วน ใน 12 สัปดาห์ and tagged , , , , . Bookmark the permalink.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s