สัปดาห์ที่ 5 –การอ่านฉลากอาหาร และประเภทของไขมัน

สวัสดีค่ะ ชาว Goodshape Club สัปดาห์นี้ก้อสำคัญไม่แพ้ กับหลายๆสัปดาห์ และอีก 7 สัปดาห์ที่เหลือ และต้องยอมรับค่ะ ว่า เนื้อหา ในวันนี้ ทำให้แอนได้ความรู้เพิ่มเติมมากมาย ขณะที่เตรียมเอกสารค่ะ

สัปดาห์นี้เราจะมาฝึกอ่านและทำความเข้าใจฉลากโภชนาการกันค่ะ   ทักษะการอ่านฉลากอาหาร เป็นสิ่งที่สำคัญอย่างหนึ่ง ที่ทำให้เราสามารถทราบว่าเรากำลังจะได้รับอะไรเข้าไปบ้างจากอาหารของเรา 

แอนจะหยิบยกฉลากของอาหาร พร้อมกับการอธิบายในส่วนประกอบต่างที่แสดงอยู่บนฉลากของอาหารทีละส่วน ดังนี้ค่ะ

ส่วนแรกที่จะอธิบาย คือ Serving Size and Servings per Container (หนึ่งหน่วยบริโภค และ จำนวนหน่วยบริโภคต่อภาชนะบรรจุ)

ซึ่งตรงนี้มักทำให้เราสับสน ละเข้าใจผิดได้อย่างมาก

Serving Size หรือ หนึ่งหน่วยบริโภค หมายถึง ‘กินครั้งละ’ นั่นเอง เป็นปริมาณที่ผู้ผลิต แนะนำให้ผู้บริโภคกิน ซึ่งเมื่อกินในปริมาณเท่านี้แล้ว ก็จะได้รับสารอาหารตามที่ระบุอยู่ในช่วงต่อไปของกรอบข้อมูลโภชนาการ

หนึ่งหน่วยบริโภค จะต้องแสดงเป็น 2 ส่วนอยู่ด้วยกัน

  • ส่วนแรก คือบอกปริมาณที่เห็นได้ง่ายเช่น กระป๋อง ชิ้น ถ้วย แก้ว เป็นต้น
  • เสร็จแล้วกำกับด้วยน้ำหนัก หรือปริมาตร เป็นระบบเมตริก

จากตัวอย่าง คือ 1 ถ้วย (250 กรัม)

1 กระป๋อง (325 มิลลิลิตร) เครื่องดื่มอัดลม

4 ลูก (140 กรัม รวมน้ำเชื่อม) ลิ้นจี่ในน้ำเชื่อมเข้มข้น บรรจุกระป๋อง

จำไว้ว่า ปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคนี้ไม่จำเป็นต้องเท่ากันเสมอไป”

เราอาจเห็นอาหารยี่ห้อเดียวกัน แสดงปริมาณการ ‘กินครั้งละ’ หรือ Serving Size ต่างกันสำหรับแต่ละขนาดบรรจุก็ได้ ดังนี้

นมพร้อมดื่มขนาดบรรจุกล่องละ 250 มิลลิลิตร

  • หนึ่งหน่วยบริโภค : 1 กล่อง (250 มิลลิลิตร)
  • จำนวนหน่วยบริโภคต่อกล่อง : 1

 

นมพร้อมดื่มขนาดบรรจุขวดละ 1 ลิตร (1,000 มิลลิลิตร)

  • หนึ่งหน่วยบริโภค : 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร)
  • จำนวนหน่วยบริโภคต่อขวด : 5

เพราะฉะนั้น สารอาหารที่ได้จากการกินแต่ละครั้งก็จะไม่เท่ากันด้วย

Servings per container หรือ จำนวนหน่วยบริโภคต่อภาชนะบรรจุ  หมายถึง ห่อนี้ ขวดนี้ กล่องนี้ กินได้กี่ครั้งนั่นเอง  ตามตัวอย่างฉลากด้านบนนี้

หากให้กินหนึ่งครั้ง 1 ถ้วย คือ 250 กรัม    จำนวนครั้งที่กินได้ก็คือ 2 ครั้งนั่นเอง

 

 คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

หมายความว่า ถ้ากินครั้งละ หรือตามปริมาณ Serving Size ที่ระบุแล้วจะได้

สารอาหารอะไรบ้าง ในปริมาณน้ำหนักจริงเท่าใด และปริมาณนี้ คิดเป็นร้อยละเท่าไรของปริมาณที่เราควรได้รับในวันนี้

สำหรับวิตามินและเกลือแร่นั้น บางครั้งระบุแต่ปริมาณร้อยละของที่ต้องการต่อวันเท่านั้นเพราะค่าน้ำหนักจริงมีค่าน้อยมาก ทำให้เข้าใจตัวเลขได้ยาก

จากตัวอย่าง:

Calories: หากเราทานซุปครีม ชีส บรอคโคลี่ เข้มข้น 1 ถ้วย หรือ 1 serving นี้จะได้รับ 250 แคลอรี่ และหากเราทานทั้งหมดในบรรจุภัณฑ์จะได้รับ 2 หน่วย นั่นคือ 500 แคลอรี่

Fat: เราจะได้รับไขมัน 135 แคลอรี่ หากทาน 1 หน่วย หรือ จะลองคำนวณในใจ เราจะได้รับไขมัน กี่เปอร์เซ็นต์จากพลังงานทั้งหมด นั่นคือ 135 จาก 250 ก้อคือพลังงานจากซุบนี้ มาจากไขมันมากกว่า 50%  เชียวค่ะ ถ้าเป็นแอนอาจต้องคิดหนักอยู่เหมือนกันก่อนที่จะหยิบ ซุปยี่ห้อ กลับบ้านไปด้วย

นอกจากนี้ในฉลาก ก้อยังจะต้องมีบอกด้วยว่า มีปริมาณไขมันอิ่มตัว และ Trans Fat เท่าไร ซึ่งก้อถือว่าเป็นส่วนที่สำคัญเช่นกันค่ะ แอนจะเล่าให้ฟังเพิ่มเติมในส่วนของชนิดของไขมันอีกที รออ่านในช่วงต่อไป นะค่ะ

Total Carbohydrate:   ก้อจะบอกเราในปริมาณที่เราจะได้รับ ต่อ 1 หน่วยบริโภคเช่นกัน ซึ่งคาร์โบไฮเดรต เราสามารถมาได้จาก ไฟเบอร์ และ น้ำตาล  ซึ่งตรงน้ำตาล นี่ก้อมองยากเช่นกันว่า มาจาก

แหล่งไหน จากธรรมชาติ หรือสังเคราะห์ ดังนั้น ให้เหลือบสายตา ไปดูฉลากของส่วนผสมประกอบไปด้วย ก่อนเลือกซื้อค่ะ

ถ้าเราไปลองอ่านจาก ฉลากของส่วนผสม อาจจะเห็นได้ สมมุติว่าเรากำลังจะเลือกซื้อ ซีเรียล เอาไว้ทานเป็นของงว่าง แล้วเราก้ออ่านเห็นว่า ซีเรียลอันนิดเดียวมีการเติมน้ำตาลด้วย แต่ถ้าเราดูแค่ตัวเลขอาจดูเหมือนมีน้ำตาลสูง แต่เมื่อเราดูจากส่วนผสมเห็นเป็นน้ำตาลจาก ไรซิน หรือองุ่น ซึ่งเป็นน้ำตาลจากผลไม้ธรรมชาติ

เวลาเราอ่าน ฉลาก ลองสังเกตด้วยว่า สวนผสมของน้ำตาลนั้น มาจากอะไรธรรมชาติ  หรือมาจากสารสังเคราะห์กันแน่ เช่น brown sugar, cane sugar, beet sugar, corn syrup, corn syrup solids, brown rice syrup, dextrose, fructose, fruit juice concentrate, high fructose corn syrup, honey, invert sugar, maltodextrin, molasses, raw sugar, turbinado sugar and sucrose are all added sugars.

บางทีโรงงานผลิตอาหารก้อใช้สารเติมความหวานในปริมาณเพียงเล็กน้อย ดังนั้นเราอาจจะเห็น เขียนในฉลากว่า แค่โรย เท่านั้น แต่ถ้าลองเอาปริมาณทั้งหมด ต่อบรรจุภัณฑ์มารวมกัน ก้อสามารถนับเป็นตัวเลขที่น่าสังเกต ได้เช่นกัน แอนว่าเราเลือกซื้อ อาหารที่ใช้น้ำตาลจากธรรมชาติ น่าจะดีกว่านะค่ะ

ส่วนของไฟเบอร์ อาหารที่มีปริมาณ ไฟเบอร์ 5 กรัมหรือมากกว่า ต่อ น่วยบริโภค ถือว่า เป็นอาหารที่ให้ไฟเบอร์ที่ดีเลยละค่ะ

% Daily Value: ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

หมายถึง ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน หมายถึง สารอาหารที่มีในอาหารจากการกินครั้งละนี้ เมื่อคิดเทียบกับปริมาณที่ควรได้รับแล้ว คิดเป็นร้อยละเท่าไร

จากตัวอย่าง ซุปยี่ห้อนี้จะให้คาร์โบไฮเดรต 11 % ของที่ต้องการต่อวัน ก็หมายความว่าเราต้องหาทานจากอาหารอื่นอีก 89 % ด้วยนะค่ะ

โปรดสังเกตว่า โปรตีน และน้ำตาล อาจจะแสดงแต่ค่าน้ำหนักเท่านั้น เนื่องจากโปรตีนมีหลากหลายชนิด และคุณภาพแตกต่างกัน การระบุเป็นร้อยละจะทำให้เข้าใจผิดได้ จึงกำหนดให้ระบุแต่เพียงน้ำหนัก และผู้บริโภคสามารถทราบแหล่งของโปรตีนได้จากส่วนประกอบที่แสดงอยู่บนฉลากอยู่แล้ว

สำหรับน้ำตาลนั้น แสดงร้อยละเป็นส่วนหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดแล้ว

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันของสารอาหารที่สำคัญบางตัว ได้แก่ ไขมันทั้งหมด ไขมันอิ่มตัว โคเลสเตอรอล คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ใยอาหาร โซเดียม ได้มีการระบุไว้เป็นข้อมูลให้ผู้บริโภคทราบในตอนท้ายของกรอบข้อมูลโภชนาการแบบเต็ม ข้อมูลนี้ที่แสดงบนฉลากอาหารเป็นเพียงส่วนหนึ่งที่สำคัญเท่านั้น ที่จริงแล้วบัญชีสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป (Thai Recommended Daily Intakes หรือ Thai RDI) ได้กำหนดสารอาหารไว้รวม 34 ชนิดด้วยกัน

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา กระทรวงสาธารณสุข จะเป็นผู้กำหนดให้ปริมาณที่ควรจะได้รับในแต่ละวันและปริมาณที่กำหนดขึ้นนี้ จะกำหนดตามพื้นฐานของการได้พลังงาน 2000 แคลอรี่ต่อวัน

แต่ใช่ว่า ทุกคนจำเป็นต้องได้รับ พลังงาน 2,000 calorie ต่อวัน ถ้าคุณรู้ว่ามาจำเป็นต้องได้รับพลังงานมากมาย คุณก้อยังสามารถที่จะดูค่านี้บนฉลากได้อยู่เช่นกัน  เพื่อให้มั่นใจว่า สารอาหารที่เรากำลังใส่ใจอยู่นั้น มากหรือน้อยเกินไปหรือไม่ ดังเช่นตัวอย่าง

ซุป 1 หน่วยบริโภค ให้โซเดี่ยมถึง 30 เปอร์เซ็นต์ ของประมาณที่ควรทานทั้งวัน ซึ่งถือว่าเยอะดีทีเดียว และให้ปริมาณไขมัน 25 % นั่นหมายถึงซุป 1 ถ้วยจะได้รับไขมัน ¼ ของต่อวันเลย นั่นก้อถือว่าเยอะเอาการอยุ่ สำหรับแค่ 1 หน่วยบริโภคเท่านั้น ถ้าทานหมดถุงนี่ล่ะ เพื่อนๆคงจะได้รับ เป็น 50% เชียว ดังนั้น ถ้าอยากจะซื้อยี่ห้อนี้ ก้อคงต้องแบ่งให้คนอื่น รับไขมันไปด้วยนะค่ะ เผื่อแผ่กันไป ไม่งั้น จะได้รับมากเกินไป แล้วจะเอาไปสะสมเก็บไว้เป็นส่วนเกินนั่นเองค่ะ

คราวนี้ มาลองดูกันค่ะ ว่า ปริมาณที่เราควรจะทานสารอาหารต่างๆที่ควรได้รับในแต่ละวัน ( Recommended Daily Intakes หรือ RDI) ต้องเป็นเท่าไรบ้าง เลือกคลิกดูจากลิงค์ด้านล่าง ที่ต้องการเลยค่ะ

ลองสังเกตุแบบนี้เวลาอ่านฉลากอาหาร

  • ไขมัน 5 กรัม เท่ากับ ไขมัน 1 ช้อนชา ดังนั้น ซุปกระป๋อง 1 กระป๋อง มีไขมัน 15 กรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค  (1 กระป๋อง มี 2 หน่วยบริโภค)
  • น้ำตาล 4 กรัม เท่ากับ 1 ช้อนชา  
  • ชาใส่น้ำหวาน 1 ขวด ขนาด 16 ออนส์ อาจมีน้ำตาลถึง 30 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และอย่าลืมคะ ส่วนใหญ่ ชา 1 ขวด = 2 หน่วยบริโภคถ้าคุณดื่มหมดขวดเท่ากับคุณดื่มน้ำตาล 60 กรัม เท่ากับ 15 ช้อนชา หรือ 5 ช้อนโต๊ะ หรือ ประมาณ น้ำตาล 1/3 ถ้วย !!!!  

การลดน้ำหนักด้วยการทานไขมัน 

แอนไม่ได้พิมพ์ผิดค่ะ เป็นเรื่อจริงค่ะ คุณซูซาน ที่ปรึกษาด้าโภชนาการของบริษัท เฮอเบอไลฟ์ ได้เขียนบทความเอาไว้ว่า 

“ประเด็นการทานไขมัน มักจะทำให้ผู้คนสับสนอยู่ไม่น้อยเลย”

  • เราควรทานไขมันให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ใช่มั้ย
  • เราควรจะทานไขมัน ดีๆ เพิ่มขึ้นด้วยใช่มั้ย แล้วจะทานอย่างไรล่ะ

เธอให้คำตอบแบบกลางๆ ตามทฤษฎีก้อคือ หากคุณต้องการทานเพื่อให้ได้ปริมาณที่คุณต้องการ เลือกทานให้ได้ดีต่อสุขภาพมากที่สุด อย่าลืมนึกถึงด้วยว่า เติมน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ จะได้พลังานประมาณ 120 แคลอรี่ ดังนั้น เราไม่สามารถ (และไม่ควร) ทานน้ำมันแบบอิสระเสรีได้ค่ะ

ขอควรจำ สำหรับไขมัน

  • ไชมัน มีหลายประเภท คือ ไขมัน อิ่มตัว  และไขมันไม่อิ่มตัว
  • กล่าวโดยทั่วไปแล้ว ไขมันอิ่มตัว (ได้จากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ชีส และไอศครีม และรวมถึงน้ำมันพืช ที่ผ่านกระบวนการไฮโดรจีเนทด้วย) ซึ่งมีแนวโน้มทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นน้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการไฮโดรจิเนท จะเกิดไขเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง ทำให้เกิดกรดไขมันทรานส์ ซึ่งก้อทำให้ระดับโคเลสเตอรอลสูงเช่นกัน ควรหลีกเลี่ยง
  • การทานไชมันไม่อิ่มตัว ก้อมีทั้งข้อดี และข้อเสีย ขึ้นอยู่กับว่า มันมีไขมัน โอเมก้า 6 หรือ โอเมก้า 3 

แหล่งที่มี ไขมัน Omaga 6 มาก ก้อคือ น้ำมันข้าวโพด และแหล่ง ที่มี ไขมันOmega 3 สูงก้อคือ ปลา และจากผักซึ่งไขมันทั้งสอง ชนิดนี้ ร่างกายไม่สามารถผลิตขึ้นมาได้เอง ต้องหาทานเอาจากอาหาร จำพวกผัก และควรทานไขมันทั้งสองชนิดนี้ให้ได้ในปริมาณที่เหมาะสม

โอเมก้า 6 จะสนับสนุนการอักเสบในร่างกาย แต่โอเมก้า 3 จะช่วยลดการอักเสบ 

อาหารส่วนใหญ่ที่เราทาน มักจะได้รับ โอเมก้า 6 มากไป และขาดโอเมก้า 3 จึงทำให้เกิดการอักเสบภายใน เป็นสาเหตุให้ เกิด โรคหอบหืด โรคหัวใจ และเกิดเนื้อร้าย และก่อตัวเป็นมะเร็งได้

  • ไขมันไม่อิ่มตัว ยังสามารถพบได้จาก น้ำมันมะกอก และอโวคาโด สิ่งมีผลช่วยให้รักษาระดับโคเรสเตอรอล และไม่สนับสนุนการเก่อเซลล์มะเร็ง ไขมันเหล่านี้จึงดีต่อสุขภาพ หากทานอย่างเหมาะสม
  • น้ำมันมะกอก ดีต่อการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ถ้าหากรุ้สึกว่ากลิ่นแรงสามารถเลือกซื้อ น้ำมันมะกอกชนิด light ซึ่งให้พลังงานเท่ากับน้ำมันมะกอกธรรมดา แต่มีกลิ่นเบากว่า

 

จากรูปนี้ เพื่อนๆจะเห็นว่า ปลาแซลมอน ให้กรดโอเมก้า3 สูงที่สุด และก้อสามารถหาได้จากแหล่งอื่นๆได้ด้วยค่ะ

คราวหน้า ลองมองหาเมนูอาหาร ที่ให้โอเมก้า 3 สูงมาทานกันบ้างนะค่ะ  เพราะการทานโอเมก้า 3 จะให้ EPA และ DHA ด้วย ซึ่งจะมีประโยชน์มากมายกับสุขภาพโดยรวม แต่ก้อยังช่วยในเรื่องของการกระตุ้นการเผาผลาญด้วยค่ะ

แต่เราควรจะทานให้ได้ EPA ให้มากกว่า 500 มก.ต่อวัน จึงจะสามารถช่วยในเรื่องการเผาผลาญค่ะ  เพราะยังจำกันได้ใช่มั้ยค่ะ ว่าร่างายของเราเหมือนเตาเผา ถ้าเตาเผลาได้เชื้อเพลิงดีๆ ก้อจะทำให้เผาได้แรง เผาได้หมดงัยค่ะ ดังนั้นการเลือกทานไขมันดีๆ เข้าไป จึงสามารถช่วยกระตุ้นการเผาผลาญขึ้นมาด้วย

สำหรับสาวๆ ที่ลดน้ำหนักไม่ลงมากแล้ว เสียที ควรลองมองหาอาหารที่มี โอเมก้า 3 สูงๆ และให้ EPA ในปริมาณที่เหมาะสมต่อวันด้วยค่ะ

หากอาหารทั่วๆไป หาได้ไม่เพียงพอ ลองมองหาอาหารเสริม น้ำมันปลา ซื้อติดมือไว้บ้างก้อได้ เพื่อสุขภาพและการลดหุ่นของเราค่ะ

 

 ผ่านมาหลายสัปดาห์ เราได้เรียน รู้สารอาหารในหมวดต่างๆ ว่าจะต้องเลือกทานอย่างไรให้เหมาะ กับการลดน้ำหนัก ก่อนจบแอนมีของแถมให้เพื่อนๆค่ะ

คือ การทานให้ถูกส่วน เพื่อวางแผนสัดส่วนการทานอาหารไปด้วยแบบง่ายๆค่ะ คือ  

 

  • เมื่อกินอาหารในสัดส่วน 2: 1 : 1 นั้น ทุกมื้ออาหารควรจะต้องกินผลไม้ปริมาณ 1 ส่วนทุกครั้ง และ ผลไม้ที่ควรกินเป็นผลไม้ที่รสไม่หวานจัด ได้แก่ ฝรั่ง ชมพุ๋ แอปเปิ้ล แก้วมังกร
  • ชนิดของอาหารที่ควรเลือกกินควรเป็นอาหารประเภทต้ม นึ่ง ย่าง ปิ้ง ยำ ลวก ควรหลีกเลี่ยง อาหารที่ใช้กะทิ หรือใช้น้ำมันในปริมาณมาก
  • ถ้าจะใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร ควรเลือกน้ำมันพืช และในแต่ละครั้งควรใช้น้ำมันได้ไม่เกิน 2 ช้อนชา หรือใช้ในปริมาณที่น้อยที่สุดเท่าที่จำเป็น
  • การกินอาหารสัดส่วน 2 : 1: 1นี้ใน 1 วันจะต้องดื่มนมพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนย วันละ 1 แก้ว
  • ควรออกกำลังกายที่ำเหมาะสมและสม่ำเสมอเพื่อให้มีสุขภาพดี
  • ทำจิตใจให้สบาย อย่าเครียด

วันนี้เราได้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ มากมายเลยค่ะ

  • การอ่านฉลากสำคัญเพียงใด
  • ไขมัน ก้อมีประโยชน์ ในการลดน้ำหนัก
  • การกินให้ถูกส่วนต้องเป็นอย่างไร

หวังว่าสัปดาห์นี้ คงช่วยให้เพื่อนๆ ได้ความรู้ ไปปรับใช้กับการลดหุ่นสวยๆกันนะค่ะ หากมีคำถามสงสัย ส่งคอมเม้นกันเข้ามาได้นะจ๊ะ

สัปดาห์หน้า เราจะมาเรียนกันเรื่อง ระบบการย่อยอาหาร กัน เรื่องนี้ก้อน่าสนุกค่ะ ไปแล้วค่ะ วันนี้ สวัสดีค่ะทุกๆคน

About Ann

I am Personal Wellness Coach and Independent Distributor of Herbalife.
This entry was posted in พิชิตอ้วน ใน 12 สัปดาห์ and tagged , , , , , . Bookmark the permalink.

2 Responses to สัปดาห์ที่ 5 –การอ่านฉลากอาหาร และประเภทของไขมัน

  1. Pingback: 2010 in review | Goodshapeclub's Blog

  2. Pingback: วิธีจัดการกับโคเลสเตอรอลสูงแบบง่าย ๆ | Goodshapeclub's Blog

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s