สัปดาห์ที่ 4 –แป้งและการรับประทานอาหารเช้า

สวัสดีค่ะ ชาว Goodshape Club เวลาผ่านไปเร็วจังเลยนะค่ะ สัปดาห์นี้ โครงการของเราเข้าสู่ สัปดาห์ที่ 4  กันแล้วละค่ะ

และหัวข้อ ที่เราจะมาเรียนรู้กันในครั้งนี้ ก้อคือ เรื่อง แป้งและการรับประทานอาหารเช้า

คนส่วนใหญ่เชื่อว่าการที่ทำให้เราอ้วนนั้นเป็นผลมาจาก การที่เรากินแป้งและน้ำตาลมากเกินไป แต่บางครั้ง แป้งก็มีประโยชน์ต่อร่างกาย และไม่ควรที่จะเลิกกิน กินได้แต่กินในปริมาณที่น้อยๆ หน่อย เพื่อไม่ให้ไขมันสะสม น่าจะดีกว่า       

 กินแป้งอย่างไร ไม่ให้อ้วน 

 เราก็มีวิธีการที่จะทำให้การกินแป้งไม่อ้วนแบบที่คิดได้ ด้วย 2 วิธีคือ  

  1. การเลือกกินแป้งและน้ำตาล ที่มีไกลซีมิก (GI) ต่ำ อาหารพวกแป้งและน้ำตาลนี้จะมีผลต่อระดับของกลูโคสในเลือด หากมีค่าไกลซีมิกสูงเท่าไร ระดับกลูโคสในเลือดก็เพิ่มขึ้นเร็วเท่านั้น    

  •  ตัวอย่าง แป้งและน้ำตาล ที่มี GI ต่ำ เช่น พวกแป้งและน้ำตาลที่อยู่ในถั่วต่าง ๆ โดยส่วนใหญ่ น้ำตาลในผลไม้แต่ไม่ใช่ผลไม้ที่มีน้ำตาลมากเกินไปหรือผลไม้ที่ทำให้อ้วน ข้าวซ้อม มือ พาสต้า หรือ สปาเก็ตตี้
  • สามารถหารายการอาหาร หรือสูตรอาหารที่มี GI ต่ำ ได้เพิ่มเติม ที่นี่ ลิกจ้า

 2. การออกกำลังกาย จะไปกระตุ้นตับอ่อนให้ผลิตฮอร์โมนอีกชนิดหนึ่งคือ กลูคากอน มันมีหน้าที่ในการรักษาระดับของกลูโคสในเลือดไม่ให้ต่ำเกินไป โดยการสลายไกลโครเจนที่สะสมไว้เป็นกลูโคส รวมไปถึงการเอาไขมันที่สะสมมาใช้ด้วย ซึ่งเป็นวิธีที่สามารถเผาผลาญไขมันได้ดี และเป็นการสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรงด้วย      

ขอบคุณภาพประกอบจาก http://brightlives.th.88db.com ค่ะ

  การกินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตหรือคาร์บพร้อมอาหารที่มีเส้นใย (ไฟเบอร์), ไขมันขนาดต่ำ, โปรตีน, และไม่กินแป้งคราวละมากเกินไป ก้อมีมีส่วนช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูงหลังทานอาหาร และทำให้ร่างกายเสื่อมสภาพช้าลงได้ด้วย      

การออกแรง-ออกกำลังให้มากพอมีส่วนช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้ในระดับหนึ่ง    ดังนั้นทราบแล้วว่า เราควรจะเลือกทานแป้งที่มีไกลซีมิกต่ำ ซึ่งก็เป็นอาหารที่มีแป้งและน้ำตาลที่อยู่ในพวกผลไม้ หรืออยู่ในถั่วต่าง ๆ หรือไม่ เราก็ควรที่จะออกกำลังกาย เพื่อให้ไม่มีน้ำหนักเกินค่ะ      

 

 What is your BREAKFAST?

 วันนี้อาหารเช้าของคุณคืออะไร?

 ลองตอบตัวเองในใจ ซิค่ะ ว่าวันนี้ ฉันกินอะไรเข้าไปน่ะ  เมื่อเช้านี้ แล้วอาหารเช้าที่ทานเข้าไปมันสมดุลย์ หรือ เรียกว่า เป็นอาหารเช้าที่ดีหรือไม่    หากเรา ได้ทานอาหาร หรืออะไรสักอย่างเข้า เท่านั้นใช่มั้ย ถึงจะเพียงพอ ไม่จริงเลยค่ะ หากจะทานอาหารเช้าแล้ว ควรทานให้สมดุลย์ด้วย เพราะอะไรน่ะเหรอค่ะ      

            

  ยังไม่จบค่ะ ยังมีต่อ มาดูกันค่ะ      

 คุณหมอ โรม  ได้ให้สัมภาษณ์เอาไว้ ในรายการจุดเปลี่ยนว่า การขาดอาหารมื้อเช้า ที่สมดุลย์ เป็นผลให้ มีโรคภัยตามมาเยอะเลยค่ะ       

              

โภชนาการที่ดี ควรจะเริ่มต้นทุก ๆ เช้า เป็นการให้สารอาหารดีๆ กับร่างกายของเรา ในทุกๆเช้าค่ะ      

 อาหารเช้าในยุคปัจจุบัน เป็นอย่างไรบ้าง

  •  อาหารเช้าปัจจุบันอุดมไปด้วยแป้งและน้ำตาล
  • อาหารเช้าที่คนส่วนใหญ่เข้าใจว่าสมดุลย์ ก็ยังมีแป้งจำนวนมากเกินไปอยู่่ดี
  • บางคนไม่ทานอาหารเช้าเลย

มาลองดูกันค่ะ ว่ามีอาหารอะไรบ้าง ที่ไม่นับเป็นอาหารเช้าที่สมดุล       

     

       

รายงานนี้ วิเคราะห์ โดย นักโภชนาการ แห่งโรงพยาบาลรามาธิบดีค่ะ     

แล้วอาหาร ยามเช้า ของไทยๆ เราที่แถบจะขาดไม่ได้ ก้อ คือ ปาท่องโก๋ ไม่ว่าจะทานคู่กับโจ๊ก ข้าวต้ม หรือ กับกาแฟ โบราณแบบไทยๆ    

เพื่อนๆ รู้มั้ยค่ะ ว่าปาท่องโก๋ 1 ตัว ให้พลังงานสูงถึง 124 แคลอรรี่ กันเชียวค่ะ สารอาหารก้อไม่ครบได้แต่แป้ง น้ำตาล ไขมัน และมีสารก่อเกิดมะเร็งจากน้ำมันที่ทอดซ้ำ หรือน้ำมันรีไซเคิลนั่นเอง    

    

คนส่วนใหญ่จะบอกว่าเห็นอาหารแล้วรู้สึกหิว ที่จริงแล้วความหิวไม่ได้เกิดจากการได้เห็นอาหาร แต่เกิดจากตับอ่อน ทำงาน  ตับอ่อนเป็นอวัยวะที่ผลิตน้ำ้ย่อย และ อินซูลิน      

 ตับอ่อนช่วยควบคุมความหิวของเรา เพราะตับอ่อนทำหน้าที่เป็นเหมือนโรงงานในการผลิตฮอร์โมนอินซูลินส่งเข้าไปในเลือดเพื่อเผาผลาญ และควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกาย  หากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำไปหรือสูงไป ส่งผลให้เราอยาก หิวขนมหวาน จำรูปกราฟเมื่อสัปดาห์ที่แล้วกันได้มั้ยค่ะ  ว่าอาหารประเภทที่เป็นแป้ง น้ำตาลจะอิ่มได้นาน แค่ 10 นาที เท่านั้นเอง    

 ถ้าโรงงาน ตับอ่อน เกิดขัดข้องเนื่องจากกรรมพันธุ์ การกินอาหารหวานมากๆ การกินยาบางอย่าง เป็นโรคบางชนิด (เช่น ตับอ่อนอักเสบเรื้อรัง มะเร็งตับอ่อน คอพอกเป็นพิษ) ก็จะทำให้เป็นโรคเบาหวาน เนื่องจากน้ำตาลไม่ได้ถูกนำไปใช้คั่งอยู่ในเลือดและอวัยวะต่างๆ และถูกขับออกมาพร้อมกับปัสสาวะ  หากไม่ต้องการให้ ตับอ่อน ทำงานผิดปกติ ควรเลือกทานอาหาร ที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ซึ่งสัปดาห์ที่แล้ว เราพูดกันไว้เยอะเลย เพื่อนๆ ลองย้อนกลับไปอ่านดูนะค่ะ    

    

เพื่อนๆ ทราบมั้ยค่ะ ว่าอาหารที่เราทานไปเมื่อวานนี้ ร่างกายเอาไปใช้อย่างไรบ้าง

 

สิ่งที่เราทานเมื่อวานนี้ จะให้พลังงานและให้สารอาหารกับร่างกายเพื่อสร้างเซลล์ใหม่ และเนื้อเยื้อของร่างกายของเรา ในแต่ละวัน  ช่วงกลางวัน ร่างกายต้องใช้พลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ    

ช่วงกลางคืน สารอาหารจะเข้าไปช่วยซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อ การนอนไม่ดึก ช่วยให้เรา หน้าใส หน้าเด้ง และรักษาน้ำหนักได้ดี เพราะเซลล์ได้ฟื้นฟู ดังนั้นสาวๆ ควรนอนให้ไวขึ้นนะค่ะ    

แล้วถ้าตอนเช้า เราไม่ทานอาหารเช้าเลย แล้วร่างกายจะเอาสารอาหารจากมาให้พลังงานในช่วงกลางวัน และซ่อมแซมเซลล์ในตอนกลางคืนล่ะค่ะ    

 ร่างกายตอนเช้าเรียกร้องและต้องการ สารอาหารจำเป็นต่อร่างกายมากกว่า 114 ชนิด แล้วคุณให้อะไรกับร่างกายคุณค่ะ    

  •  บางคน เอาง่าย ใช้เวลารวดเร็วไว้ก่อน ทานขนมปัง กับกาแฟ ให้รู้สึกว่าได้มีอะไรลองท้อง แต่ที่จริงๆไม่ใช่เลย ทานแป้ง เท่ากับทานน้ำตาล
  • แต่บางคน ด้วยความเร่งรีบ ไม่ทานอาหารเช้าเลย อันนี้ ก้อไม่ดีเช่นกัน

HEALTHY BREAKFAST

Feel Good and Control Your Weight

 

ตอนเช้าเราควรจะเริ่มต้นวันใหม่ ด้วยการให้สารอาหารที่ดีๆ กับร่างกาย     

การรับประทานอาหารเช้าที่ดี จะทำให้เรารู้สึกดี สดชื่น และ ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ เรามาดูกันค่ะ ว่าการทานอาการเช้าแบบไหนจึงจะเหมาะสม     

     

    

     

       

เลือกทานอาหารเช้า ที่มีโปรตีนเพียงพอ   

อย่างที่ทราบอาหารเช้าที่ดี ควรให้สารอาหารและพลังงานแก่ร่างกาย และไม่เพิ่มระดับน้ำตาลและอินซูรินในเลือด จะช่วยทำให้ลดความอยากทานแป้ง,น้ำตาลหรือของจุกจิกระหว่างวัน เช่น ขนมหวาน ช๊อกโกแลท , น้ำอัดลม ลดลง และร่างกายก้อจะสามารถดึงไขมันเก่าที่สะสมออกมาเผาผลาญเพื่อให้ได้พลังงานได้มากขึ้นด้วย   

  

จะหาอาหารเช้าแบบนี้ได้อย่างไร? 

  • สำหรับคนที่ทานขนมปัง ทาเนยอยู่ เป็นอาหารเช้า อาจจะเพิ่มไข่ต้ม ซักฟอง เปลี่ยนมาใช้ ขนมปังโฮลวีท และทานคู่กับแตงกว่าหรือมะเขือเทศก้อจะได้ วิตามินและเกลือแร่ด้วย
  • สำหรับคนที่ทานนมกับซีเลรียล เป็นอาหารอยู่แล้วอันนี้ ดีค่ะ อาจจะเพิ่มผลไม้ใส่ลงไป หรือจะเปลี่ยนนมที่ใช้ มาเป็นนมถั่วเหลือง หรือนมไขมันต่ำ และน้ำตาลต่ำ
  • สำหรับคนที่ทานอาหารไทย เป็นมื้อเช้า ก้ออาจเลือกทานข้าวต้มหมูใส่ผัก หรือโจ๊กหมูใส่ไข่ โรยผักชี กับขิง แทนที่จะทานข้าวเหนียวหมูปิ้ง

สำหรับอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบของแอน แสนจะปรุงง่ายดาย ใช้เวลาไม่เกิน 2 นาที นั่นคือ ฟอมูล่า 1 เครื่องดื่มโปรตีนดริงส์มิกค่ะ 

    

 

สำหรับเพื่อนๆที่เข้าโปรแกรมกับเราอยู่ ให้มั่นใจได้เลยค่ะว่า เช้านี้ คุณได้สารอาหารที่ครบถ้วน และสมบูรณ์อย่างแน่นอนค่ะ  

ผลลัพธ์ที่คุณจะได้รับจากอาหารเช้าที่สมดุลย์ของเรา คือ พลังงาน ลดความอยากอาหาร ระย่อยและระบบดูดซึมที่ดี นอนหลับพักผ่อนเต็มที่ อารมณ์ดี มีสัดส่วนและน้ำหนักตัวที่เหมาะสม

อ่านความมหัศจรรย์ของอาหารนี้ ได้เพิ่มเติมที่นี่ คลิกเลยค่ะ  

 

 

  ของฝากสำหรับสำหรับคนที่ยังชอบทาน แป้งและน้ำตาล ขนมหวาน  และไม่มั่นใจว่า เราได้รับมากเกินไปหรือไม่ แอนแนะนำให้ลองพิจารณาตัวช่วยเรื่องการชะลอการดูดซึมแป้งและน้ำตาล จึงสามารถลดการสะสมของไขมันใหม่ ลดพุง และนำมาใช้ได้ กับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ซึ่งมีระดับน้ำตาลและอินซูริน ในระดับที่ผิดปกติให้กลับมาอยู่ในระดับปกติได้ด้วย 

ในสหรัฐอเมริกา จะใช้ชื่อเรียกสินค้าต่างไป  คือ เรียกว่า Snack Defense 

   

  

  สัปดาห์นี้ เราเรียนรู้หลายอย่างเลย สำหรับการทานอาหารเพื่อดูแลรูปร่างและสุขภาพ อย่างไรก้อตามอย่าลืมนำกลับไปใช้กันด้วยนะค่ะ 

สัปดาห์หน้า เป็นสัปดาห์ที่ 5 แล้ว เราจะได้เรียนเรื่อง การอ่านฉลากอาหาร และประเภทของไขมัน กัน คราวนี้เพื่อนๆจะได้ทราบเทคนิคการจับจ่ายอาหาร ที่ช่วยลดอวบกันจ๊ะ 

 สามารถกลับไปอ่าน ทบทวนกันได้อีกที่บล็อกก่อนหน้านี้ได้นะค่ะ หากมีคำถามก้อส่งถามกันเข้ามาได้ค่ะ สำหรับวันนี้ ขอบคุณมากๆค่ะ ที่ตั้งใจอ่านกันจนจบ  ดูแลรักษาสุขภาพกันด้วยนะค่ะ   

 

 

About Ann

I am Personal Wellness Coach and Independent Distributor of Herbalife.
This entry was posted in พิชิตอ้วน ใน 12 สัปดาห์ and tagged , , , , , , , . Bookmark the permalink.

One Response to สัปดาห์ที่ 4 –แป้งและการรับประทานอาหารเช้า

  1. Pingback: หุ่นสวยด้วยมื้อเช้า | Goodshapeclub's Blog

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s