สัปดาห์ที่ 3 – การเผาผลาญ

สวัสดีค่ะ สาวๆ เราเข้าโครงการกันมา ครบ 3 สัปดาห์กันแล้ว มีใครได้ลองนำความรู้กลับไปใช้แล้วได้ผลลัพธ์กันบ้างมั้ยค่ะ

สัปดาห์นี้นักเรียนในห้องออนไลน์เริ่มตื่นเต้นกับผลลัพธ์กันแล้วล่ะค่ะ

พี่เกด จากเบลเยี่ยมของเรา เมื่อลองปรับเรื่องโภชนาการและการทานไปเพียง 1 สัปดาห์กว่าๆ เธอน้ำหนักลดลงไป 3 กิโลแล้วค่ะ

พี่เกรซ จากเบลเยี่ยมเช่นกัน ก้อบอกว่า น้ำหนักยังไม่ลง แต่รู้สึกสบายตัว และเบาตัวขึ้นแล้ว

ถือว่าเป็นการเริ่มต้นที่ดีของทั้งคู่ค่ะ แถมบอกว่าไม่ได้เครียด ไม่ได้หักโหมอะไรมากมายเลยค่ะ

แล้วเพื่อนๆคนอื่นๆ เป็นอย่างไรกันบ้างค่ะ

ในสัปดาห์ที่3 นี้ เราจะมาเรียนรู้และทำความเข้าใจกับการเผาผลาญอย่างถูกต้องกันค่ะ

ร่างกายของเราเปรียบเสมือนเครื่องยนต์ ถึงเวลาแล้วที่ต้องกระตุ้นเครื่องยนต์ของร่างกาย ให้ทำงานได้ดีกันแล้ว โดยการเพิ่มระบบการเผาผลาญเพื่อควบคุมและรักษาน้ำหนักกันในระยะยาวค่ะ เราทานอาหาร เพื่อให้ได้เชื้อเพลิง เมื่อเรามีการเผาผลาญอาหาร ร่างกายก้อจะได้พลังงานเพื่อนำมาใช้สำหรับกระบวนการต่างๆในร่างกายของเรา และจะมีการสร้างความร้อนขึ้นมา

สารอาหารต่างๆที่เราได้รับในแต่ละวันจากการทานก้อจะเป็นตัวสำคัญในการช่วยให้เครื่องยนต์ หรือระบบการเผาผลาญของร่างกายทำงานได้เป็นอย่างดี และช่วยให้คงทำงานได้ดีอย่างต่อเนื่องระบบเผาผลาญเป็นวิธีที่ร่างกายผลิตพลังงานจากอาหารมาใช้ในการทำงานของร่างกาย ซึ่งเกี่ยวข้องกับฮอร์โมนและเอ็นไซม์หลายชนิดในร่างกาย ระบบการเผาผลาญจะเป็นตัวกำหนดอัตราการเผาผลาญพลังงาน (metabolic rate)ซึ่งถ้าอัตราการเผาผลาญสูง ร่างกายจะเผาผลาญอาหารได้ดี แต่ถ้าอัตราการเผาผลาญต่ำจะทำให้เพิ่มน้ำหนักตัวได้เร็วหรือลดน้ำหนักได้ยาก แต่ละคนมีประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงานแตกต่างกัน ซึ่งอัตราการเผาผลาญของร่างกายมาจากพลังงาน 3 ส่วนคือ

  1. พลังงานพื้นฐานที่ใช้ในการทำงานของอวัยวะภายในร่างกาย (Basal Metabolism)  หรือที่เรามักจะได้ยินเรื่อง อัตราการเผาผลาญขณะพัก (BMR) ก้อคือพลังงานตรงนี้ละค่ะ
  2. พลังงานที่ใช้ในการเคลื่อนไหวหรือออกแรง อันนี้จะมีเพิ่มขึ้น เมื่อเรามีการออกกำลังกาย
  3. พลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหาร

การปรับเปลี่ยนวิธีการบริโภคและการใช้พลังงานจึงมีผลต่อระบบการเผาผลาญของร่างกายได้ นอกจากนี้ ยังมีปัจจัยอื่นๆที่มีอิทธิพลต่อระบบเผาผลาญ ได้แก่ อายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง วิถีการดำเนินชีวิตและองค์ประกอบของร่างกาย (ปริมาณของมวลกล้ามเนื้อ) ซึ่งแอนจะอธิบายให้เพิ่มเติมค่ะ ติดตามอ่านต่อให้จบนะค่ะ

โดยธรรมชาติระบบการเผาผลาญของคนเราจะลดลงประมาณ 5% ทุกๆ 10 ปี โดยเริ่มหลังจากอายุ 40 ปี ขณะอยู่เฉยๆไม่ได้ทำ อะไร เพศชายจะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าเพศหญิง คนที่มีกล้ามเนื้อมากก็จะมีระบบการเผาผลาญสูงกว่าคนที่มีไขมันมาก เพราะเซลล์กล้ามเนื้อเป็นเซลล์ขยันใช้พลังงานได้ดีกว่าเซลล์ไขมันซึ่งเปรียบได้กับเซลล์ขี้เกียจ และท้ายที่สุดสิ่งที่ถูกกำหนดมาให้แต่ละคนตั้งแต่เกิดคือพันธุกรรม ซึ่งถูกกำหนดมาแล้วทำให้คนเรามีระบบเผาผลาญแตกต่างกันไป นอกจากนี้ โรคบางชนิด เช่น ไทรอยด์(ทำงานน้อย)ก็ทำให้ระบบการเผาผลาญช้าลงได้

 แอนแปลบางตอนของบทความ “ความจริงและความเชื่อ เกี่ยวกับการเผาผลาญ (Metabolism) ” ซึ่งถูกเขียนโดย Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D. ที่ปรึกษาของบริษัทเฮอเบอไลฟ์ อินเตอร์เนชั่นแนล (อเมริกา) เพื่ออธิบายเพิ่มเติมให้เพื่อนๆได้เข้าใจมากขึ้น สำหรับการเผาผลาญ ส่วนเพื่อนในห้องเรียนออนไลน์จะได้รับฉบับเต็ม ส่งให้หลังจากเรียนจบนะค่ะ

เรามักจะได้ยินเสียงบ่นกันบ่อยๆเลยว่า “ฉันมีการเผาผลาญต่ำ” จึงรักษาน้ำหนักไม่ได้ แล้วที่จริงการเผาผลาญมันคือ อะไร และจะมีวิธีไหนมาช่วยเปลี่ยนแปลงอัตราการเผาผลาญได้บ้างมั้ย ก่อนอื่นเราต้องทราบก่อนว่า ปริมาณการเผาผลาญของเราในแต่ละวัน สัมพันธ์กับองค์ประกอบของร่างกาย ซึ่งประกอบด้วย 2 ส่วน หลัก คือ

  1. ส่วนที่เป็นไขมัน (Fat Body)
  2. ส่วนที่ไม่มีไขมัน ( Fat Free ) เช่นกระดูก, ของเหลวในร่างกาย, เนื้อเยื่อ, กล้ามเนื้อ

แอนยกตัวอย่างให้เห็นชัดๆ เกี่ยวกับปริมาณการเผาผลาญของเรา ดังรูปด้านล่างละกันนะค่ะ

ถ้า A หนัก 150 pounds แล้ว 50 pounds คือ fat และ 100 pounds คือ fat-free ดังนั้นคุณจะเผาผลาญได้ 1,400 calories per day ในขณะพัก ถ้าคุณไม่ได้มีกิจกรรมอะไรมากมาย คุณก้อจะไม่เผาผลาญไปมากกว่า 1400 Kcal

แต่ถ้า B หนัก 150 pounds แล้ว 25 pounds คือ fat และ 125 pounds คือ fat free คุณจะมีการเผาผลาญ 1,750 calories per day ในขณะพัก และถ้าคุณมีการออกกำลังกายเป็นประจำด้วยซึ่งอาจจะเผาผลาญได้เพิ่มอีก 100-200 แคลอรี่ต่อวัน โดยรวมแล้วคุณก้ออาจจะมีการเผาผลาญได้ถึง 2,000 calories เลยทีเดียว!

จะเห็นว่า แม้เราจะมีน้ำหนักเท่ากัน นั่นก้อไม่ได้หมายความว่า เราจะต้องมีการเผาผลาญที่เท่ากัน ซึ่งดังตัวอย่างจะได้เห็นแล้วว่า องค์ประกอบของร่างกาย และกิจกรรมต่างๆ ยังเข้ามาเกี่ยวข้องด้วยเช่นกัน  เนื่องจาก fat-free compartment ประกอบด้วย มวลกล้ามเนื้อ ดังนั้น สิ่งที่ดีที่สุดเพื่อการกระตุ้นอัตราการเผาผลาญก้อคือ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ถ้าคุณสามารถเพิ่มได้ 10 ปอนด์ นั่นหมายถึงจะสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้อีก 140 แคลอรี่ต่อวัน โดยที่ยังไม่ได้รวมกับการเผาผลาญที่อาจจะได้เพิ่มหากคุณออกกำลังกายเพิ่มอีกนะค่ะ

 แอนขอยกตัวอย่างเพิ่มอีกนะค่ะ

ความเชื่อ: เมื่อแก่ขึ้นก้อจะมีการเผาผลาญต่ำลงอยู่ดี

ความจริง: คนส่วนมากมักจะมีน้ำหนักขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น แต่ไม่จริงเสมอไป สำหรับคนที่มีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายน้อย หรือมีกิจกรรมต่างๆ ลดลงตามอายุ นั่นหมายถึงจะสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อลดลงไปด้วย ร่างกายก้อจะเผาผลาญน้อยลงต่อวันไปด้วยนั่นเอง

การออกกำลังกายแบบบริหารหัวใจ (Cardiovascular Exercise) ก้อจะช่วยเผาผลาญได้เ และการยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อก้อดีต่อการรักษาความเป็นหนุ่มสาว และการรักษาน้ำหนักไปด้วยพร้อมๆกัน แม้เราจะอายุเพิ่มขึ้น ก้อยังสามารถรักษาอัตราการเผาผลาญได้ค่ะ 

 กิจกรรมทางกายประเภทใดที่เรียกว่าคาร์ดิโอ

  1. วิ่ง ใช้สะโพก แผ่นหลัง 
  2. ว่ายน้ำ ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ทั้งตัว
  3. ปั่นจักรยาน ใช้สะโพก
  4. เล่น elliptical ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่แทบทั้งตัว
  5. วิ่งหรือเดินเร็วขึ้นบันได ใช้สะโพก
  6.  ยกถังน้ำขึ้นๆลงๆ ใช้สะโพก หลัง ท้อง แขน
  7. เล่นเวทเทรนนิ่งโดยใช้ท่าฝึกประเภท compound เช่นsquat, dumbbell swing อันนี้ใช้สะโพก ลำตัว หลัง
  8. กระโดดเชือก ใช้สะโพก หลัง แขน ลำตัว
  9. เต้นแอโรบิค ใช้สะโพก ลำตัว แขน
  10. ทำท่า squat jump แทงปลาไหล กระโดดตบอันนี้ใช้สะโพก หลัง

และอื่นๆ กิจกรรมทางกายเหล่านี้สามารถเป็นคาร์ดิโอได้หมด แต่มีข้อแม้ว่าต้องทำอย่างหนักพอและยาวนานพอด้วย ไม่จำเป็นว่าจะต้องเป็นการวิ่งหรือปั่นจักรยานในฟิตเนสอย่างเดียว

ทำไมเราถึงกระตุ้นการเผาผลาญได้ด้วยโปรตีน

  • มวลกล้ามเนื้อของเราทำงานคล้ายกับเตาเผา คือจะเผาผลาญและสะสมไขมันเพื่อเป็นพลังงาน
  • ยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เราจะยิ่งมีอัตราการเผาผลาญมากและเร็วขึ้น
  • การเลือกทานโปรตีนสูงๆในแต่ละวันจำเป็นต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง มีพลังงาน และให้ผลดีในการควบคุมน้ำหนัก

จำได้มั้ยค่ะ ว่าในสัปดาห์ที่ 1 เราเรียนเรื่องโปรตีนไป ทราบกันแล้วว่า

  • โปรตีนช่วยจัดการความหิวได้ เพราะอิ่ม อยู่ท้องนาน
  • โปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญขณะพักผ่อน โดยการรักษามวลกล้ามเนื้อ
  • โปรตีนช่วยรักษาสมดุลย์ของระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูง ซึ่งก่อให้เกิดความอยากขนมหวาน

มาดูกราฟ นี้ ที่แสดงให้เห็นความสัมพันธ์ ของการเลือกทานอาหารที่มีโปรตีนในแบบบต่างๆกับระยะเวลาที่ช่วยควบคุมความหิว รักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ เป็นเวลานานเท่าไรกันบ้าง

แอนอธิบายให้ เรียงลำดับตามแถบด้านขวามือของรูปนะค่ะ

  1. เส้นเข้มที่สุดคือ หากเลือกทานโปรตีน ควบคู่กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือทานเชคอาหารทดแทน ที่มีสารครบ 5 หมู่ จะสามารถช่วยทำให้เราอิ่มอยู่ท้อง นานมากกว่า 3 ชม.
  2. เส้นกราฟรอยปะ ที่สอง คือการเลือกทานโปรตีน จากเนื้อปลา เนื้อไก่ ไข่ขาว และผลิตภัณต์จากถั่วเหลืองทั้งหลาย จะให้ความอิ่ม อยุ่ท้องนาน 2-3 ชม. 
  3. เส้นกราฟที่สาม คือการลือกทานคาร์โบไฮเดตรเชิงซ้อนจากผัก ผลไม้ และธัญพืช เช่นข้าวโอ๊ต ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโอลวีท เป็นต้น จะให้ความอิ่ม อยู่ท้องได้นาน 30-60 นาที
  4. เส้นสุดท้าย คือการเลือกทานแป้งและน้ำตาลที่ย่อย และดูดซึมง่าย เช่นข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำผลไม้ เส้นก๋วยเตี๋ยวสีขาว จะให้เราอยู่ท้อง ได้นนาแค่ 10 นาทีเท่านั้นเอง

สมมุติว่าเราเลือกทานอาหารเช้า ด้วยอาหารดังข้างต้น จะพบว่าหากเราเลือกทานต่างกันไป ความรู้สึกหิว และความอยู่ท้อง ก้อจะต่างกันออกไปเช่นกัน

เดี๋ยวเราจะได้เรียนรู้ เทคนิคการเพิ่มหรือกระตุ้นการเผาผลาญกันด้วยนะค่ะ โปรดติดตามอ่านต่อจนจบนะค่ะ

ทำไมน้ำหนักทรงตัวหลังลดน้ำหนัก

ผู้เชี่ยวชาญอธิบายเรื่องนี้ว่า ขณะที่เราอ้วน ระบบการเผาผลาญยังสูงอยู่ ฉะนั้นเมื่อลดแคลอรีจากอาหารลงมาแม้เพียงเล็กน้อย จึงทำให้น้ำหนักตัวลดลง หลังจากที่สูญเสียเซลล์ไขมันและเซลล์กล้ามเนื้อไปพร้อมกับการสูญเสียน้ำในระยะแรก ระบบเผาผลาญจะลดต่ำลง  ร่างกายจึงต้องการพลังงานในการทำงานน้อยลง ทุกๆ 1/2 กิโลของเซลล์กล้ามเนื้อที่ลดลง จะทำให้ระบบเผาผลาญทำงานลดลงประมาณ 9 แคลอรี

นี่เองเป็นเหตุผลว่า คนที่ลดน้ำหนักจึงอ้วนขึ้นได้ง่ายในเวลาต่อมาถ้าไม่ควบคุมต่อเนื่อง นอกจากนี้พลังงานที่ร่างกายต้องการจากอาหารก็จะลดน้อยลงไปอีก นั่นหมายถึงว่าปริมาณอาหารที่รับประทานจะต้องน้อยลงตามไปด้วย ดังนั้นหากเราต้องการรักษาน้ำหนักที่เราต้องการแบบนี้ตลอดไป ยังคงต้องรักษาการดูแลด้านโภชนาการ ควบคู่ไปกับการกระตุ้นการเผาผลาญไปด้วยตลอดเวลานะค่ะ

เทคนิคการเพิ่มการเผาผลาญ ง่ายๆในทุกๆวัน

  • ทำกิจกรรมที่ออกแรง 30 นาทีต่อเนื่อง ทุกวันเพื่อช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ
  • เพิ่มกล้ามเนื้อ โดยการยกน้ำหนัก 3 วันต่อสัปดาห์
  • ลองเริ่มเดินแล้วถือลูกตุ้มหนัก 0.5-1 กิโลกรัม ไปด้วย
  • ไม่ทานอาหารต่ำกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวัน
  • ไม่งดอาหารเช้า
  • ทานอาหารเสริม เช่น Herbalife Thermo complete หรือชาเขียวสกัดเข้มข้น เพื่อช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ
  • เลือกทานของว่างที่มีโปรตีนสูง แทนที่ของว่างที่มีแป้งสูง

 

 

เรามาสรุปเนื้อหาที่ได้เรียนรู้กันในสัปดาห์นี้ ด้วยกันนะค่ะ

  1. ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการเผาผลาญ
  2. การกระตุ้นการเผาผลาญทำได้ง่ายๆอย่างไรบ้าง
  3. การควบคุมน้ำหนักที่ดี ควรกระตุ้นการเผาผลาญไปด้วยกับการดูแลด้านโภชนาการ

เช่นเคยค่ะ แอนมีของฝากก่อนจาก ให้เพื่อนๆอีกแล้ว

  1. เวบไซด์ สำหรับเรียนรู้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คลิกดูเลยค่ะ
  2. เทคนิค 10 ประการเพื่อเร่งการเผาผลาญอาหาร คลิกอ่านกันเลยค่ะ

สัปดาห์หน้า เราจะมาเรียนกันเรื่อง อาหารเช้า และคาร์โบไฮเดรตกัน   อย่าลืมนำกลับไปใช้กันด้วยนะค่ะ แล้วพบกันสัปดาห์หน้าจ้า

About Ann

I am Personal Wellness Coach and Independent Distributor of Herbalife.
This entry was posted in พิชิตอ้วน ใน 12 สัปดาห์ and tagged , , , , , , , , , . Bookmark the permalink.

4 Responses to สัปดาห์ที่ 3 – การเผาผลาญ

  1. ปุณณดา says:

    ข้อมูลดีมากๆค่ะ ได้ประโยชน์เยอะแยะเลย ขอบคุณค่ะ

    • Ann says:

      ขอบคุณค่ะ พี่อ้อย ที่แวะมาอ่าน ยังงัยติชม ได้นะค่ะ
      คิดถึงจัง แล้วเจอกันที่เมืองไทย เดือนหน้าจ้า

  2. P'so says:

    ขอบคุณค่ะน้องแอนสำหรับข้อมูลดีๆ พี่ติดตามอ่านตลอดเลยค่ะ ขอบคุณมาก ๆ อีกครั้งที่นำสิ่งดีไ มาฝากกันค่ะ..

  3. packy says:

    ขอบคุณค่ะ เพิ่งเข้ามาอ่านค่ะ ได้ประโยชน์มากเลย

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s