สัปดาห์ที่ 2 – อาหารและแคลอรี่ของอาหาร

เป็นสัปดาห์ที่ 2 แล้ว แต่ก้อยังมีสาวๆเข้าร่วมโครงการเพิ่มจากเบลเยี่ยม อเมริกา และเดนมาร์ค

ยินดีต้อนรับ สมาชิกใหม่ๆ ทุกๆๆคนทางนี้ด้วยนะค่ะ

ครั้งนี้เรามาเรียนรู้ว่า อาหาร ไม่ใช่สารอาหาร

แต่อาหารเป็นแหล่งให้สารอาหาร แล้วรู้มั้ยว่า อาหารที่เราทานกันเข้าไปทุกๆวันนั้น มีพลังงานเท่าไรกันแน่

ก่อนไปถึงตรงนั้น มาดูก่อนค่ะว่า ร่างกายของเราต้องการอะไรกันบ้าง

สิ่งสิ่งเหล่านี้ มักหาได้จากอาหาร ยกเว้นการออกกำลังกายและการพักผ่อน ที่พวกเราเองต้องหาเวลามาใส่ใจดูแลสุขภาพกันด้วยนะค่ะ

อาหารในปัจจุบัน ที่เราหาทานได้ มักจะได้รับไม่สมดุลย์ คือบางอย่างกลับได้รับมากเกินไป และสิ่งที่จำเป็นจริงๆ กลับได้รับน้อยเกินไป จึงเกิดปัญหาสุขภาพ รูปร่างตามมานั้นเองค่ะ

 

เพราะ อาหาร ไม่ใช่ สารอาหาร

อาหาร ใน 1 มื้อ ที่เราทาน รู้มั้ยว่าหากต้องการให้ได้สารอาหารครบถ้วนนั้น ในแต่ละมื้อ เราจะได้พลังงาน 2095-2300 แคลอรี่ กันเลยที่เดียว

แล้วทราบมั้ยว่า ถ้าเราได้รับพลังงานมากกว่า 7700 แคลอรี่ ก้อจะทำให้ร่างกายมีไขมันเพิ่มขึ้น 1 กก.

 ดังนั้น ควรมองหา อาหารที่ให้สารอาหารครบถ้วน แต่มีพลังงานต่ำ ทานให้ได้อย่างน้อย 1 มื้อต่อวัน เราก้อจะไม่ได้รับพลังงานมากเกินไป

คราวนี้เรา มาเริ่มทำความรู้จักกับคำว่า แคลอรี่ กันค่ะ

แคลอรี่ คือหน่วยของพลังงานที่ร่างกายใช้ในการเผาผลาญในการกระบวนการต่างของร่างกาย หรือในการทำกิจกรรมต่างๆ

แคลอรี่ ถูกสร้างขึ้นได้จากโปรตีน,ไขมัน และ คาร์โบไฮเดรต ซึ่งพบในอาหารและเครื่องดื่มต่างๆ

แคลอรี่ หรือพลังงาน มีความจำเป็นสำหรับการทำงานพื้นฐานของร่างกาย เพื่อการดำรงชีวิต เช่นการเต้นของหัวใจ,สมองและปอดหรือที่เราเรียกว่า เป็นการเผาผลาญพื้นฐาน (basal metabolism)

ดังนั้นเวลาสาวๆๆ ที่คิดจะลดน้ำหนัก ต้องไม่ลืมพลังงานที่ร่างกายควรจะได้รับ เพื่อใช้ในการดำรงชีวิต เพื่อกระบวนการต่างๆในร่างกายด้วย เมื่อลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร ต้องระวังไม่ให้เป็น การอดอาหาร เพราะจะกลายเป็นว่า ร่างกายมีพลังงานไม่พอ จึงส่งผลให้กับระบบต่างๆๆของร่างกายรวน เช่น การขับถ่าย การเผาผลาญ การดูดซึม การย่อย เปลี่ยนไปหมด

แล้วเราควรจะได้รับพลังงานในแต่ละวัน เท่าไรกันละค่ะ

คำตอบคือ ขึ้นอยู่กับ หนักตัว  มวลกล้ามเนื้อที่มี และกิจกรรมที่เรามีในแต่ละวันด้วย

ถ้าได้รับแคลอรี่จากอาหารมากกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ พลังงานส่วนเกินก้อจะถูกเก็บในรูปของไขมัน = อ้วนขึ้น

ถ้าได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ ไขมันที่ถูกสะสมเก่าจะถูกดึงออกมาใช้ให้เป็นพลังงานกับร่างกาย = ผอมลง

สมการลดน้ำหนัก

กิน < ใช้ = ผอม

มาดูกันว่า คุณมีค่า BMI, RMR (การเผาผลาญขณะพัก) และต้องวางแผนการทานอาหารอย่างไรกันบ้าง

จากลิงค์นี้  คลิกเข้าไปดูเลยค่ะ

จากการคำนวณตามลิงค์นั้น จะทำให้เราทราบว่า เราควรทานโปรตีนต่อวันกี่กรัม จากค่า protein factor และต้องใช้อาหารแผนไหนในการควบคุมน้ำหนัก นั้นคือ แผน  A , B และ C นั่นเอง

เพื่อนๆ ลองทำตามไปแล้วมั้ยค่ะ ว่าต้องทานอาหารแผนไหน เพื่อการลดน้ำหนักกันค่ะ

Meal Plan A = 1200 Kcal

Meal Plan B = 1500 Kcal

Meal Plan C = 1800 Kcal

อย่าลืมเลือกทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเน้นโปรตีนและไฟเบอร์ให้สูงนะค่ะ**

สำหรับเพื่อนๆในห้องออนไลน์ จะได้รับตัวอย่างอาหาร ที่มีค่าพลังงานแจ้งอยู่ ทั้งอาหารไทย และอาหารฝรั่ง

ส่วนเพื่อนๆทางนี้ก้อสามารถ ลองค้นหาจากเวบไซด์ต่างๆได้ อ่านให้จบก่อน แอนก้อนำเอามาฝากให้ 2 เวบไซด์ด้วยเหมือนกัน ตอนท้ายค่ะ

มาถึงช่วงสำคัญกันแล้วค่ะ สาวๆในห้องเรียน ตื่นเต้นกันใหญ่ เมื่อแอนเอาสูตรเด็ด สำหรับการลดน้ำหนักให้ได้ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ มาเผยกันให้เห็นๆ ดังนี้ค่ะ

ที่จริงแล้ว ไม่ได้ยากอะไรเลยค่ะ เราได้ทราบกันมาแล้ว เรื่องของพลังงานของอาหาร เรื่องพลังงานที่ต้องใช้ สมการที่ต้องการทานให้ผอม ก้อทราบแล้ว

แอนแปลมาจากบทความ Lose a pound a week  ในคู่มือการให้ข้อมูลด้านโภชนาการของบริษัท แบบนี้ค่ะว่า

  1. ตัดพลังงานจากอาหารที่ควรได้รับให้น้อยลง 500 kcal ในทุกๆวัน
  2. เมื่อ ครบ 7 วัน คุณก้อจะตัดพลังงานได้ 3500 kcal นั่นคือนน.จะหายไป 0.5 กิโลกรัมค่ะ
  3. ออกกำลังกายเพิ่มเติม เพื่อให้เกิดการเผาผลาญของเก่าออกมากขึ้นก้อได้ หากคุณควบคุมอาหารได้ไม่ถึง
  4. ไม่ควรได้รับพลังงานจากอาหาร ต่ำกว่า 1200 cal ต่อวัน
  5. การควบคุมอาหาร ไม่ใช่ การอดอาหาร อย่าลืมข้อนี้ไปนะค่ะ

 

     แอนไม่ได้ให้เพื่อนๆ อดอาหาร หรือตัดอาหารมื้อไหนออกไป แต่แอนแนะนำให้เพื่อนๆ ใช้วิธีเลือกทานอาหารที่มีพลังงานต่ำแต่ได้สารอาหารครบถ้วนนะค่ะ
    เช่นในตัวอย่างอาหารที่ 4 ที่นำมาให้เทียบดู จะเห็นได้ว่า แซนวิชเนื้อใส่ชีสและซอสมายองเนส ให้พลังงาน 850 kcal ให้ไขมัน 30 กรัม ในขณะที่ แซนวิชไก่งวง ใส่ผักและใช้ซอสมัสตาสให้พลังงานแค่ 350 kcal ให้ไขมันแค่ 5 กรัม เท่านั้นเอง ถ้าเราเลือกทานเมนูแซนวิชไก่งวง เพื่อนๆก้อจะสามารถรับพลังงานจากอาหารมื้อนี้ลดลงไป 500 kcal แถมยังได้รับไขมันต่ำกว่า 25 กรัมเชียวค่ะ แค่ลองทำดูแค่ 1 มื้อต่อวันเท่านั้น ทำให้ได้ 7 วัน ก้อจะลดได้แล้ว 0.5 กิโลกรัมไม่อยากเลยใช่มั้ยค่ะ
    อีก 1 ตัวอย่างแล้วกันค่ะ สำหรับคนชอบทานกาแฟ กับขนมเป้นอาหารเช้า ลองดูค่าพลังงานของเมนูนี้กัน ขอบอกว่า กาแฟที่ยกมาให้นี้ เป้นกาแฟลาเต้ ของยี่ห้อดังแห่งหนึ่ง ซึ่งหวานมัน เข้มข้น ถูกปากสาวกกาแฟลาเต้ ทั้งหลายกันมากๆๆเลยค่ะ แต่เมื่อดูค่าพลังงานแล้วกลับพอว่า สูงมาก ถึง 930 kcal ให้ไขมันถึง 24 กรัม แต่หากเปลี่ยนมื้อเช้านี้ เป็นเครื่องดื่มที่มีโปรตีน ไขมันต่ำ น้ำตาลกรัม อย่าง Formula 1 Shake ของเรา จะเห็นว่า เพื่อนๆจะสามารถตัดพลังงานมื้อนี้ได้ถึง 750 kcal และรับไขมันน้อยกว่า 22.5 กรัมเลย
    หากลองทำได้ทุกๆวัน ใน 1 อาทิตย์จะลด น้ำหนักได้ 1.5 กิโลกรัมเลยเชียวค่ะ

 

เลือกทานอาหารพลังงานต่ำ สารอาหารครบถ้วน คือวิธีการควบคุมอาหารที่ถูกต้องค่ะ

นอกจากอาหารมื้อหลักที่เราต้องใส่ใจในการควบคุมพลังงานแล้ว แต่อาหารว่างก้อไม่ควรละเลยเช่นกันค่ะ

เพราะเจ้าอาหารว่างนี้ล่ะ ก้อตัวสำคัญเลยในการทำให้ผอม หรืออ้วนได้เช่นกัน

การทานอาหารว่าง ไม่ได้แปลว่า เรามีพฤติกรรมที่ไม่ดีนะค่ะ บางครั้งหากเราเว้นว่างอาหารระหว่างมื้อ นานๆ ก้ออาจมีอาการหิวได้บ้าง ประเด็นอยู่ที่ว่า เราเลือกทานอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพและการลดนน.หรือไม่ต่างหาก แนะนำอาหารว่างที่เราเลือก ควรจะมีส่วนประกอบของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อทำให้เราอยุ่ท้องได้ เช่นเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูง ชีสชิ้นเล็กๆ ผลไม้สักชิ้น หรือว่าจะเป็นโยเกิตกับเครกเกอร์ไขมันนต่ำ ก้อน่าจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่า ชอคโกแลต หรือไอศครีม  อาหารว่างที่แนะนำ ควรมีให้พลังงานต่ำกว่า 100 kcal จะดีกว่าค่ะ

จำได้รูปข้างบน ที่แอนเอามาให้ดูใช่มั้ยค่ะ ว่าร่างกายก้อจำเป็นต้องได้น้ำ ที่เพียงพอด้วยเช่นกัน

ดังนั้นการดื่มน้ำให้ได้ประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก ทำอย่างไร

เพราะน้ำจะช่วยให้ขบวนการในการลำเลียงสารอาหาร และรักษาสมดุลย์ของเหลวในร่างกาย เช่นเลือด น้ำเหลือง ให้สามารถเดินทางได้อย่างดี ส่งผลต่อการมีสุขภาพ และการขับของเสียได้เป็นอย่างดี  ในช่วงลดน้ำหนัก หากได้น้ำเพียงพอ จะสามารถลดได้ไวขึ้น เพราะของเสียขับออกได้อย่างดีนั้นเอง

หลังออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำ สัก 2 แก้ว ระหว่างออกกำลังกายควรติดขวดน้ำไว้จิบเมื่อกระหายน้ำ แต่ไม่ควรดื่มน้ำผลไม้ น้ำอัดลม ที่ให้พลังงานสูง ในช่วงลดนน.

เราอาจจะเติมฝานมะนาว หรือใส่ชิ้นผลไม้หั่นลงไปในน้ำได้ ถ้าหากว่าคุณเป็นคนไม่ชอบดื่มน้ำเปล่า ที่มีรสชาดจืดๆๆ แต่ ไม่ใส่น้ำตาลนะจ๊ะ

โดยปกติ เราควรดื่มน้ำ 6-8 แก้วต่อวัน แต่ถ้าคุณออกกำลังกาย ควรที่จะดื่มให้มากกว่านี้ได้ สังเกตถ้ารู้สึก กระหายก้อควรดื่มน้ำเพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำ

การดื่มน้ำ ก้อเหมือนการทานอาหาร คือ You Are What You Drink เช่นกัน ดังนั้นก่อนเลือกดื่มครื่องดื่ม ควรดูให้มั่นใจว่า กำลังดื่มอะไร พลังงานเท่าไร

การดื่มน้ำผลไม้ ชา กาแฟ แทนน้ำนั้น ไม่สามารถทำให้ การไหลเวียนของเหลวในร่างกายดีพอ จึงส่งผลให้เรารู้สึกมึน และยังกระหายน้ำอยู่ได้

สำหรับคนชอบออกกำลังกาย ควบคู่กับการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก การดื่มน้ำสะอาดจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด เพระไม่มีแคลอรี่ แต่หลายๆคนก้อชอบที่จะเลือกดื่มเครื่องดื่มที่มีรสชาด  ในช่วงออกกำลังกาย สิ่งที่สำคัญคือ ไม่เพียงแต่สนใจให้ดื่มให้ทดแทนการสูญเสียน้ำเท่านั้น แต่ก้อยังต้องคำนึงถึงการทดแทนเกลือในร่างกาย ที่สูญเสียโซเดียมและโพแทสเซียมออกมาทางเหงื่อด้วย

การดื่มเครื่องดื่ม ที่ให้คาร์โบไฮเดรต จะช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดในขณะการออกกำลังกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขณะออกกำลังกาย เครื่องดื่มบางชนิดอาจมีน้ำตาลสูง พลังงานสูง การอ่านฉลากก่อนเลือกซื้อ จึงจำเป็น เพราะไม่เช่นนั้น เราออกกำลังกายเผาผลาญออก แต่กลับได้น้ำตาล พลังงานสูงจากการดื่มเครื่องดื่มย้อนกลับเข้ามา จึงลดน้ำหนักไม่สำเร็จเสียที

ตรงนี้ลองหยิบยก ตังอย่างเครื่องดื่มเพื่อช่วยชดเชยการสูญเสียน้ำและเกลือแร่ขณะออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี และนักกีฬามีอาชีพ ก้อเลือกใช้กัน นั้นคือ เครื่องดื่ม H3O Pro™ Isotonic Drink

  • เครื่องดื่มที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดตรที่เหมาะสม ไม่มีคาเฟอีน มีสารอิเล็กโตรไลท์ที่จำเป็นสำหรับคนที่สูญเสียเหงื่อ
  • ผลิตภัณต์อยู่ในรูปของผงบรรจุอยู่ในซอง จึงนำไปใช้งานง่าย
  • เพียงแค่ผสมกับน้ำใส่ขวด แล้วดื่มได้ตามที่ต้องการขณะออกกำลังกาย

 ทำไมนักกีฬาอาชีพอย่าง Sebastian Bayer แชมป์กระโดดไกล จากเยอรมันจึงเลือกใช้

คลิกอ่านประวัติ และข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่รูปจ้า

(www.herbalifesports.com)

 

 

สำหรับสัปดาห์นี้ เราก้อได้เรียนรู้ไปหลายเรื่องด้วยกันเลยค่ะ

  • อาหาร ไม่ใช่สารอาหาร
  • พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน ของเราควรเป็นเท่าไร
  • สูตรเด็ด สำหรับลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัมต่ออาทิตย์

ของฝากก่อนจาก ตามสัญญาค่ะ

เวบไทย สำหรับค้นหาพลังงานแคลอรี่ของอาหาร คลิกเลยจ้า

เวบนอกสำหรับค้นหารเมนูอาหารมื้อหลัก มื้อว่างของฝรั่งว่ามีพลังงานเท่าไร คลิกอีกได้เลยจ้า  

About Ann

I am Personal Wellness Coach and Independent Distributor of Herbalife.
This entry was posted in พิชิตอ้วน ใน 12 สัปดาห์ and tagged , , , , , , . Bookmark the permalink.

One Response to สัปดาห์ที่ 2 – อาหารและแคลอรี่ของอาหาร

  1. Pingback: 2010 in review | Goodshapeclub's Blog

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s